למרבה האירוניה ,דווקא היוגה, תורת תרגול עתיקה שפותחה על ידי גברים ובעבור גברים  סובלת בשנים האחרונות בעולם המערבי מאינפלציה ב "דימוי הגברי " שלה…
כמורה ליוגה לגברים , לו הייתי זוכה לשקל בודד על כל פעם ששמעתי מגבר : "יוגה ? זה בשביל נשים / זה לא בשביל גברים " ,הייתי היום איש עשיר. מאוד.

מאידך גיסא , אני יכול להעיד כי כל גבר , גברי ומאצ'ו ככל שיהיה , והיו : ספורטאים מקצועיים ואנשי צבא וכוחות הביטחון , ימאים מסוקסים ומאסטרים באמנויות לחימה ועוד  ,שהעיז  להתגבר על עולם הדימויים שלו והגיע  לשיעור ניסיון בקבוצות היוגה לגברים שאני מעביר חווה ודיווח על מציאות שונה לחלוטין .
נכון, בתחילת השיעור הם קצת גיחכו כשהזהרתי ש"יהיו תפוסים " אחרי התרגול הראשון.
אך הם בהחלט היו…

בדיוק בגלל הדימוי הבעייתי הנ"ל החלטתי כבר לפני שנים רבות, אחרי כמה תגובות מזלזלות כאלה שקבלתי בהתחלה, וכמות האנרגיה שנאלצתי להשקיע בווכחנות סרק ( קשה להתווכח בהגיון עם אמונות טפלות , שבינן ובין הגיון אין ולא כלום ) מטעמי נוחות אישית וחסכון באנרגיה גרידא ,להעניק לכל גבר שלא התנסה מעודו ביוגה , כולל לך ! שיעור ניסיון חינם  אין כסף באחת מקבוצות היוגה  לגברים שאני מעביר בצפון.

כי גבר אמיתי לא פוחד מלנסות !

ולכן במקום להכביר מילים (על יתרונות היוגה אתה יכול ללמוד ,אם אתה רוצה, גם מהתמונה לעיל וגם מיתר המאמרים באתר)
להלן מיקומי שיעורי יוגה לגברים בצפון (ניתן להגיע לשיעור ניסיון חינם):

– יוגה ברכסים
– יוגה בעכו
– יוגה בשלומי
– יוגה במעלות

לחץ כאן עבור מערכת שעות ומחירון

לפרטים נוספים אנא צור קשר באתר או בטלפון 054-9730602 – אורי

אשמח לראות אותך !

הידעתם, כי דפוס חיים  הטעון  במתחים, כעסים ולחצים יכול להוציא מאיתנו יותר אנרגיה מאשר יום עבודה שלם ?? הסיבה לכך היא "סטרס"!  בזמן כעס, למשל, כל שרירי גופו של האדם מתוחים, הנשימה לא קצובה, הדופק פועם מהר, לחץ הדם עולה, מערכת העיכול מופרעת ועוד. התפרצות הכעס יוצרת הלם במערכת העצבים שלנו ועל כן לאחר אפיזודה של מתח ועומס ריגשי נחוש "מרוקנים אנרגטית" וישנם כאבים בשרירים, עייפות וסימפטומים נוספים המעידים כי אנו זקוקים ל "מנוחה משקמת", דהיינו, הרפיה. 

אז רגע לפני שאנו ניגשים להרפות חשוב לזכור שהרפיה נכונה הינה הרפיה מלאה ,קרי לכל רבדיו של האדם – הגוף (הפיזי והאנרגטי), הנפש (מחשבות ורגשות ).

 הרפיה ברמה האנרגטית

 דרך היוגה מסבירה כי בגופו של האדם ישנם כ – 72,000 ערוצי אנרגיה ( נאדים ) אשר מקבילים למערכת העצבים המרכזית. בערוצי האנרגיה הללו זורמת אנרגיית החיים ( פראנא ) אשר נקלטת בגופינו בדרכים שונות, ביניהם: אכילה, נשימה ואור השמש. התייחסות לאנרגיית החיים ניתן למצוא גם ברפואה הסינית המכנה את כוח החיים בשם "צ'י" וזרימה מאוזנת שלה בגופנו היא תכליתה של שיטת ריפוי זו.

שמירה על אורח חיים בריא ומודע הכולל: פעילות גופנית מאוזנת, תזונה בריאה, מצב מנטאלי מאוזן ומווסת,  מבטיח כי כוח החיים אשר מהווה חלק בלתי נפרד מתחושת החיות שלנו ימשיך לזרום בתוכנו באופן רציף והרמוני וינסוך בנו תחושת חיוניות ובריאות הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית – הדבר יבוא לידי ביטוי בתחושת קלילות, בריאות טובה, ובמחשבות ורגשות חיוביים.

לעומת זאת, אורח חיים המכיל רגשות "זוללי אנרגיה" כגון: כעס, דאגות, צער, חרדות באופן אינטנסיבי ושאינו מווסת, עלול לכלות את מלאי האנרגיה בגופנו (יחד עם זאת חשוב לזכור שמתח ברמה הבסיסית המווסת בצורה בריאה חשוב ואף נחוץ לקיומנו). נסו להיזכר בסיטואציה בה הייתם מעורבים באופן רגשי – סיטואציה אשר כללה רגשות עזים כגון, כעס, מתח, פחד או דאגה. כיצד חשתם לאחר סיומה של הסיטואציה? מה הייתה התחושה בגופכם ? סביר להניח כי הייתם זקוקים ל"פסק זמן" אשר יחזיר לכם את כוחותיכם.

הרפיה ברמה המנטאלית

 מתי בפעם האחרונה הצלחתם להירגע ? ממש להירגע….לא רק לשכב על הגב ולבהות בטלוויזיה או לצאת לחופשה ולהיות עסוקים באין סוף מטלות ודאגות. מסתבר שגם כשאנו רוצים להירגע המתח הפנימי ממשיך לפעום בתוכנו ולזלול את כוחותינו ומשאבינו הרגשיים והנפשיים – נראה כי המחשבות על מה שהיה ומה שיהיה מסרבים להרפות בקלות.

חוויה זו של "קושי להרפות" משקפת את  הלחץ והמתח המאפיין את אורח החיים הפוסט מודרני. אם נתבונן בדפוס הנשימה שלנו, נבחין שלרוב נשימותינו רדודות ומהירות ( "אין לי אוויר", "אין לי זמן לנשום" ). הנשימה משקפת באופן סימבולי את סגנון חיינו.  סגנון חיים בו עוד לפני שהספקנו למצות דבר ששאפנו אליו, אנו כבר ממהרים לחפש את הדבר הבא אשר יגרום לנו לאושר וסיפוק.

המתח הרב אותו אנו חווים בחיינו מלמד כי אנו מחפשים את תחושת האושר והסיפוק מחוצה לנו כגון ע"י עיסוק בצרכנות או  בגירויים חיצוניים. אנו לא צריכים להתנתק מהמציאות החיצונית, אך ברגע שאנו שמים את כל מבטחנו וביטחוננו בחיצוניות ולא בפנימיות, הדבר יגרום בהדרגה לתחושה של מתח ותסכול מצטברים ומתגברים משום שלמעשה אנו אט אט מתרחקים מעצמנו, מתרחקים מהקצב האישי שלנו.

תנוחת ההרפיה מלמדת אותנו לעצור, להסתכל פנימה לתוכנו, להרגיש מחדש את הנשימה, למצוא את קצב הנשימה הייחודי לנו, להחזיר את גופינו הפיזי לקצב הנכון לו ולהרפות את השליטה בדברים חיצוניים שצברנו.

הרפיה רוחנית

 יש לזכור כי ההרפיה הפיזית הינה טכניקה אותה אנו מבצעים ומהווה הכנה לאורח חיים רפוי ומאוזן יותר אורח חיים בו אנו מחוברים לפנימיות שלנו ולמשאבינו הפנימיים.

לסיכום, ניתן לומר כי כל עוד האדם מזהה את עצמו עם גופו ומחשבותיו הוא יהיה שרוי במצב של מתח, חרדה וצער. כל עוד האדם אינו חדל מלהזדהות עם גופו ואינו מסוגל  להרפות ולו לרגע קט  מתודעת האני הפרטי שלו ("אני ושלי"), לא תיתכן מצב של הרפיה מושלמת.

על כן, לצד שחרור הגוף והרפיית המחשבות דרך טכניקת ההרפיה, על האדם לחדול להזדהות עם החולף ולזהות את עצמו עם העצמות הנצחית והעילאית השוררת בכל  שמהותה  כוח, שלווה, שמחה, ושהיא התודעה הטהורה בתוכנו.

הנחיות לביצוע הרפיה

 זמן מומלץ:  10 – 15 ד'

• מומלץ לשכב על הגב

לבשו בגדים רפויים ונוחים. שיכבו על הגב ועצמו עיניכם. אפשרו לגוף לשכב בנוחות על גבי המזרון, קחו מספר נשימות עמוקות דרך האף ובנשיפות ארוכות תנו לגופכם לשקוע בכבדות אל המזרון.

בהדרגה הפנו את תשומת הלב לאיברים השונים בגופכם מכפות הרגליים ועד קודקוד הראש כאשר בכל איבר אתם שוהים מספר נשימות ומכוונים להרפיה עם הנשיפה. ניתן לדמות כי האיברים השונים שוקעים אל המזרון בכבדות עם כל נשיפה.

לבסוף, שהו מספר רגעים מרוכזים באזור בית החזה.

כותבת המאמר :

 סיגל שרף, מורה מוסמכת ליוגה , מלמדת יוגה לנשים ונערות ויוגה לילדים ומדיטציה לנשים בשילוב התבוננות ודמיון מודרך. בעלת תואר ראשון לפסיכולוגיה  וכיום לקראת סיום תואר שני בעבודה סוציאלית בהתמחות קלינית. מלמדת יוגה ומדיטציה בגליל המערבי: קבוצות יוגה לנשים, יוגה לילדים ומדיטציה לנשים . לפרטים נוספים ולשיעור ניסיון קבוצתי בחינם – 050-8314252

אם נמשיל את גוף האדם לרכב, הרי שההרפיה הינה "מערכת הקירור" של הרכב. לרכב ללא מערכת קירור מתפקדת כיאות יש בלאי מואץ למנוע אשר יגרום לשחיקתו וקריסתו בטרם עת. כך גם עלול לקרות לגופינו (ונפשנו) ללא הרפיה מספקת.  תרגול הרפיה ואפילו קצר, על בסיס יום יומי, יסייע לנו באיזון גופני ומנטאלי  ובעמידה וההתמודדות היומיומית באתגרי החיים.

תנוחת ההרפיה- שוואסאנה (שתרגומה המילולי מסנסקריט עתיקה הינו "תנוחת הגווייה"), חרף היותה קלה מאוד ליישום מהבחינה הפיזית נחשבת לאחת התנוחות הקשות ביותר ביוגה. לרבים נשמע תמוה הכיצד תנוחה שבה האדם שוכב על גבו ללא תנועה קשה יותר מתנוחות שונות המצריכות גמישות ויציבות. הסיבה לכך היא כי תנוחת ההרפיה אינה מצריכה מאיתנו להתאמץ או לשאוף לאן שהוא, להיפך, תנוחה זאת מבקשת ללמד אותנו להרפות! להרפות את הנוקשות הפיזית אותה אנו חשים ולהרפות את אינסוף המחשבות, דאגות, רצונות אשר חולפים במוחנו ללא הרף. תהליך הרפיה אינו דבר קל עבורנו כבני אדם. על מנת לסבר את האוזן, שכבו לבדכם כך על גבכם ונסו לא לחשוב על כלום במשך 20 שניות סה"כ (וכן:לחשוב על לא לחשוב זו גם מחשבה…) האם הצלחתם ? במידה ולא, תנוחת ההרפיה יכולה ללמד אתכם רבות על דרך חיים נכונה ומאוזנת יותר.

מתח בחיינו

מתח הינו מצב בו האדם חווה עומס רב עד לכדי מצב בו הוא מתקשה להכיל ולהתמודד עם שפע האינפורמציה והגירויים אשר הוא נחשף אליהם. יחד עם זאת, למרות חסרונותיו של המתח, ניתן לומר שבמידה מסוימת מתח הוא דבר נחוץ ואף חיוני לתפקוד בריא. אז מה קורה בגופנו בזמן מתח? מערכת העצבים הסימפתטית אשר שרתה את ההישרדות של המין האנושי במהלך הדורות בכך שנתנה לנו בעיתות סכנה מספיק אנרגיה בשביל  "לברוח או להילחם" , מזרימה אנרגיה רבה לגופנו (כאשר אנו עומדים בפני מצב מתח) על מנת שנוכל להחליט בצורה מהירה ויעילה באיזו פעולה לנקוט. כל זאת קורה ע"י 2 חומרים המופרשים לגופנו – אדרנליו ונוראדרנלין אשר מעבירים לגופנו את המסר כי אנו נמצאים בעת מצוקה וסכנה ויוצרים רצף של שינויים פיזיולוגיים כגון, העלאת דופק הלב ולחץ הדם, הגברת הפרשת הזיעה, הרחבת האישונים, עיכוב פעילות מערכת העיכול (עצירות, עלייה במשקל) ועוד. כן, פעמים רבות נוכל למצוא סימפטומים פיזיולוגיים אלו גם כשאנו לא במצב של מתח, "לכאורה", הסיבה לכך היא משום שחווית המתח הינה סובייקטיבית והאדם בתוכו ( ע"י דימיונות, מחשבות שליליות ורגשות שליליים) יכול להשפיע על גופו הפיזי ולחוות מצב של מתח, גם כשהוא מוגן בביתו מבצרו !

בעבר, המאמץ הפיזי שהושקע  בפתרון הקושי, לברוח או להילחם,  גרם לשריפה של מאגרי אנרגיה רבים בגופינו ושחרור מתחים. כך מצאה האנרגיה, אשר השתחררה לגופינו כתוצאה ממצב הלחץ, את פורקנה. כיום אין באפשרותנו בדרך כלל לברוח או להילחם (לא חוקי להלחם ברוב גורמי המתח שלנו – בן/בת הזוג/הילדים/הבוס וכיו"ב) וכאשר אנו חווים מצבי מתח המתלווים לאורח חיינו כגון: לחץ בעבודה, קושי בזוגיות, עומס בלימודים וכו', האנרגיה נשארת אגורה בתוכנו (וממשיכה להיאגר עוד ועוד במהלך הזמן) ואינה מוצאת  את פורקנה, דבר היכול להשפיע לטווח הארוך בצורה ניכרת על מצב בריאותינו הפיזי והנפשי ( עודף אדרנלין…..).

בין גורמי המתח השונים בחיינו ניתן למצוא גורמים שונים, ביניהם:

1. גורמים חברתיים- מעבר דירה, מעבר מדינה, לחץ חברתי, קשיים בזוגיות /גירושין או עם בני משפחה אחרים ,קשיי פרנסה, לחץ בעבודה וכו'.

2. גורמים פסיכולוגיים, כגון: דימוי עצמי, מאפיינים אישיותיים אשר מקשים על האדם להסתגל לחיים ולשינויים, חוסר סיפוק, מופנמות.

3. גורמים פיזיולוגיים, כגון: מחלות ,תאונות ,פציעות וכיו"ב.

אנו מגיבים לגורמי המתח השונים באחת או יותר מ4 הדרכים הבאות:

1. פיזית – כגון דופק מואץ, לחץ דם, נשימה מואצת, הזעה .

2. רגשית – רגשות שליליים כגון פחד, כעס, אשמה, חרדה.

3. התנהגותית – תגובות אפשריות הינן למשל בכי, תוקפנות, רעד.

4. קוגניטיבית – שינוים בחשיבה או תפיסת המציאות , בלבול ,קושי בקבלת החלטות וכיו"ב.

מחקרים רבים נעשו בדבר השפעת המתח על בריאותינו ולהלן מס' ממצאים: במחקר שנערך באוניברסיטת בן גוריון, (אשר תוצאותיו פורסמו בעיתון המדעי  European Journal of  immunology  ) בדקו החוקרים דר' הרפז עידן, פרופ' אלון מונסונגו ופרופ' חגית כהן (2013), את השפעתו של סטרס כרוני על מערכת החיסון. ממצאי המחקר הראו כי חשיפה לסטרס מפחיתה את מספר תאי מערכת החיסון באופן כזה שהביא לעלייה ביחס בין תאים שמעודדים דלקת לבין אלו שמרסנים אותה. כמו כן, ממצאי המחקר הראו כי מצב מתמשך של מתח מעלה את הרגישות לחלות בטרשת נפוצה.

נראה כי השפעותיו של המתח ניכרות בעיקר על מערכת כלי הדם והלב. מחקר שנעשה בדנמרק (Strok, 2003) הצביע על סיכון כפול ללקות בשבץ מוחי אצל אנשים שדירגו את עצמם קודם לאירוע כסובלים מרמת לחץ גבוהה לעומת אנשים שלא דיווחו על סטרס.

ממצאים נוספים בתחום מראים כי רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון המופרש בזמן לחץ), המופרשות לאורך זמן, כתוצאה מלחץ מתמשך מתישות את גופנו ופוגעות בבריאותנו. בין ההשפעות השליליות שיש למצב זה, ניתן למנות תופעות כגון תיאבון מוגבר ותשוקת יתר למזונות מסוימים. מכיוון שאחד התפקידים העיקריים של הקורטיזול הוא לעודד את הגוף "לתדלק" מחדש את מאגרי האנרגיה שלו ישנה תחושת רעב מתמשכת אשר גורמת לסוג שומן אשר נוטה להתמקם באזור הבטן. שומן מסוג זה מעלה את הסיכון ללקות במחלות לב, סוכרת וסרטן.

לסיכום, ניתן לומר כי ישנו קשר הדוק בין חלקיו השונים של האדם, גוף ונפש אחד הם ומושפעים זה מזה. מצבי מתח גורמים לשחרור של חומרים שונים בגופנו והללו משפיעים על גופנו ועל מצבנו הנפשי!

תרגול ההרפיה מלמד אותנו כי בידינו נמצא אחד הכלים היעילים והטובים ביותר להתמודד עם המתח בחיינו ועם ההשפעות הנלוות לו –  זוהי תנוחת ההרפיה.

הרפיה ברמה הפיזית

כפי שצוין לעיל כשאנחנו מצויים במצב דחק (stress) מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה ובמקביל מושבתת מערכת העצבים הפרה – סימפתטית זאת שאחראית על מרבית הפונקציות והתהליכים היומיומיים הנחוצים לבריאותינו כגון, עיכול  המזון וספיגת החומרים  המזינים שבו אל גופינו, האברים הפנימיים ותהליכי הגדילה והבריאות הגוף, בשל כך, המערכת החיסונית מדוכאת ומוחלשת מה שחושף את גופינו לסכנה מוגברת למחלות רבות הן ממקור חיצוני והן מחלות אוטואימוניות בהן מערכת החיסון המשובשת עצמה תוקפת את הגוף. ברור אם כן שמצב דחק (stress) שהופך לכרוני אינו רצוי. 

גופינו זקוק לזמן הרפיה על מנת שנוכל לתפקד בצורה יעילה וממוקדת. אפילו ברמה הפיזית הבסיסית ביותר, כך למשל על מנת לשמור על בריאות השרירים יש לדעת להרפות אותם בדיוק כפי שצריך לדעת גם להפעיל אותם. בדיוק כמו במשל שהובא לעיל בו המשלנו את היכולת להרפות למערכת הקירור של רכב, כאשר הגוף וההכרה של האדם נמצאים בפעילות מתמדת ותחת עומס גדול ואנרגיה שרק הולכת וגוברת אך אינה מתורגמת לפעולה בשטח , היעילות שלהם בעבודה תפחת ("פול גאז בניוטרל") והשחיקה של הגוף והנפש תתגבר ביותר, ולכן יש לקרר את המערכת האנושית כדי לשמור עליה וכדי שתתפקד ביעילות.

כדי לווסת את כמות המתח ובזבוז האנרגיה יש ללמוד את אומנות ההרפיה. מאחורי כל כיווץ ופעולה עומדת מחשבה ופקודה של המוח, גם מאחורי תהליך ההרפיה עומדת המחשבה. כפי שנשלחת הודעה לכווץ את השרירים, כך נשלחת הודעה להרפות אותם. תהליך זה נקרא אוטוסוגסטיה-השאה עצמית .דרך המחשבה אנו מרפים את איברי גופנו.

להלן השפעותיה המרפאות של ההרפיה הפיזית: 

1. מערכת העצבים מגיעה למנוחה מוחלטת.

2. מתבצעת אספקת דם סדירה לכל איברי הגוף. 

3. הורדה של לחץ הדם. 

4. נוצרת תחושת הקלה בלב,משום שהלב עובד פחות. 

5. תנוחה ההרפיה מסייעת לגייס את כוחות הריפוי של הגוף וע"י כך לרפא מחלות ולשחרר את המתח העומד מאחוריהן. 

6. בזמן הרפיה עמוקה, אנו נשארים ערים ומודעים ועל כן מסוגלים לחוש בתחושות של מתח וכיווץ בגופנו ולהרפותם, על כן, הרפיה עמוקה מעניקה ריפוי עמוק לגופנו ולנפשנו!

 בחלק ב' של המאמר נרחיב ונסביר את המנגנונים המעורבים והתועלות הנוספות שיכולה ההרפיה לתת לנו ברבדים האנרגטיים ,המנטאליים  והנפשיים ונחתום בהנחיה לתרגול בפועל. 

כותבת המאמר :

סיגל שרף, מורה מוסמכת ליוגה , מלמדת יוגה לנשים ונערות ויוגה לילדים ומדיטציה לנשים בשילוב התבוננות ודמיון מודרך. בעלת תואר ראשון לפסיכולוגיה  וכיום לקראת סיום תואר שני בעבודה סוציאלית בהתמחות קלינית. מלמדת יוגה ומדיטציה בגליל המערבי: קבוצות יוגה לנשים בנהריה ושלומי , יוגה לילדים בנהריה ומדיטציה לנשים בנהריה. לפרטים נוספים ולשיעור ניסיון בחינם 

050-8314252

# התרגול מותאם לגברים ומשלב את כל האלמנטים הנחוצים לשמירת כושר ,עוצמה וגמישות גופנית.

# תיקון ליקויים ושיפור ביציבה ובתנועה.

# לימוד ותרגול טכניקות נשימה, דמיון מודרך והרפיה.

# הקניית כלים לשליטה בגוף ובמחשבה.

# עבודה על שיווי משקל ואיזון גופני ונפשי.

# שמירה על חיוניות ואנרגטיות .

# שמירה על בריאות הגוף.

אבל האמת שטעימה אחת שווה אלף מילים…

אז למה אתה מחכה ???

בא לשיעור ניסיון חינם !!!

*התרגול מתקיים פעם בשבוע בימי ראשון  בשעה 20:30 במתנ"ס גרס, מעלה הבנים 2 מעלות.

** במידה ובמועד מסוים לא תוכל להגיע ניתנת אפשרות להשלמת התרגול בקבוצה אחרת.

 צרו קשר טלפוני עם אורי 054-9730602

התנוחה עוזרת גם לשחרר כאבי ברכיים (מומלץ לתרגל באופן קבוע למי שסובל מכאבים כרוניים כגון משגרון/צינית – "גוֹנָגְרָה" או מתזוזה פנימית של מפרקי הברכיים) ובאופן כללי מחזקת את מפרקי הברכיים שהינם רגישים ועדינים במיוחד ומועדים לפורענות.

לחץ הידיים על כפות הרגליים יוצר קשת נאותה בכף הרגל ולכן מומלץ תרגול קבוע למי שסובל מרגל שטוחה (פלטפוס שלעיתים קרובות אף יוצרת תגובת שרשרת/מתקשרת  לבעיות יציבה ותנועה בציר שמעליו : קרסול – ברכיים – אגן – גב).

גם הקרסוליים והעקבים זוכים לעדנה ,כך למשל מסוגל תרגול קבוע של התנוחה לחזק ולהגמיש את הקרסוליים ואפילו לרפא נקע בקרסול ואילו העקבים הולכים ומתרככים ולכן אנשים הסובלים מדרבן בעקב זוכים להקלה משמעותית.

תרגול התנוחה :

נשכב על הבטן  עם הפנים לכיוון הרצפה ונמתח את הזרועות לאחור .

בנשיפה נכופף את הברכיים ונקרב את העקבים כמה שיותר לירכיים.

נתפוס ביד ימין את כף רגל ימין ואח"כ את כף רגל שמאל באמצעות יד שמאל ונעצור פה ל 2-3 נשימות.

בנשיפה נרים את הראש – כתפיים חזה ונביט כלפי מעלה.

בשאיפה נסובב את כפות הידיים  כאשר אנו נשענים על העקבים מפרק אצבעות הרגליים שלנו ונדחף את הרגליים לכיוון הרצפה (לצידי החלק החיצוני של הירכיים –יתכן שנאלץ לשם כך לפשק את הברכיים קצת יותר החוצה) תוך כדי שאנו מנסים להשתמש במנוף הזה גם להרים את עצמנו יותר למעלה מפלג הגוף העליון. נעבוד בצורה סטטית (ללא ניעות קדימה ואחורה) עדינה והדרגתית תוך הקשבה להתבוננות לגוף שלנו יכולותיו ומגבלותיו.

יתכן שאנשים שהשרירים הזוקפים שלהם בגב ובצוואר חלשים יתקשו ולבצע את השלב הקודם -של הרמת פלג הגוף העליון תחילה – יכולים לנסות ולהקדים את ההישענות על כפות הרגליים ולנצל את המנוף והמומנטום שנוצר כדי לעלות.

נשאר בתנוחה בין רבע לחצי דקה תוך כדי שאנו נושמים (מהאף לבטן והחוצה מהאף) וללא לעצור את הנשימה.

תרגול קבוע יסייע להגמיש את הקרסוליים עד שניתן לגעת עם העקבים ברצפה.

מומלץ לצפות גם בסרט ההדרכה לפני שננסה לתרגל:

בהצלחה !

אמנם רובנו ככולנו תרגלנו כילדים עמידת כתפיים או עמידת נר כפי שנהגו לקרוא לה, ולא ממש מתרגשים ממנה… אז תתפלאו לשמוע כמה תועלות יכולות לצמוח מתרגול התנוחה הזו עד שהחכמים הקדומים כינו אותה – מלכת התנוחות ! (יש גם מלך -זה כבר לפוסט אחר). תנוחה זו הינה תרופת פלא לרוב המחלות השכיחות!
ישנם בגופינו אברים כמו בלוטות אנדוקריניים האחראים על ספיגת המזון מהדם ודואגים להפרשת ההורמונים המאפשרים התפתחות ותפקוד מאוזנים תקין של גופנו ומוחנו.
להרבה תנוחות ביוגה השפעה ישירה ומטיבה על אברים, בלוטות אלה. עמידת הכתפיים מסייעת רבות בעיקר לבלוטת התריס ולמיצד בלוטת התריס הממוקמים באיזור הצוואר וללב.
תרגול קבוע של תנוחה זו יכולה לסייע להרבה אנשים הסובלים מבעיות נשימה (חוסר נשימה, אסטמה, ברונכיט ספסטית לדוג'), לב ובגרון, הצטננויות חוזרות ונשנות.
השפעתה המרגיע של התנוחה עוזרת לבעיות לחץ דם, רוגז/כעס,התמוטטות עצבים ובעיות שינה.
כתנוחה הפוכה (ראש למטה רגלים למעלה) השינוי בכח הכבידה משפיע הרבה על הלב שזוכה למנוחה והקלה ולאברי הבטן הפנימיים – מאפשר פעילות מעיים תקינה ומסלק עצירות, בגוף משתחרר מרעלים וזוכה לחיות ואנרגיות חדשים.
התנוחה מומלצת גם לבעיות הנובעות מצניחת אברים/סוגרים כגון בעיות במערכת השתן (וגם הרחם ובמחזור החדשי – לנשים) טחורים, בקע וכיו"ב.
תרגול קבוע של התנוחה נותן כח ומרץ חדשים, שמחה ובטחון עצמי גם לגוף וגם לנפש.

חשוב לזכור: אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לתרגל את תנוחת המחרשה (האלאסאנה) ורק אח"כ עמידת כתפיים.

לפרטים אודות שיעורי יוגה המתקיימים באזור מגוריך – לחץ כאן

עניין הטהרה נוגע לא רק לסוג המזון אלא גם לניקיון בזמן הכנתו, טוהר האמצעים באמצעותם נרכש ולפני הכל גם כוונתו של זה הצורך אותו.

כוונת האכילה

את המזון יש לצרוך לא לשם סיפוק תאוות האכילה או תאוות המותרות גרידא המרחיקות את שוחר היוגה מתכליתו הרוחנית אלא על מנת לשפר את הבריאות, הכח, האנרגיה, החיות ואפילו את מצבו הרוחני של הסועד.

סוגי המזון

המזון צריך להיות פשוט, בסיסי, מזין, עסיסי ומרגיע. מומלץ להימנע ממאכלים חמוצים, מרים, מלוחים, חריפים, צורבים, לא טריים, חסרי טעם, כבדים ולא נקיים.

בני האדם הינם היצורים היחידים שאוכלים לא רק כשהם רעבים והרבה פעמים במקום לאכול בשביל לחיות, חיים כדי לאכול…

אכילה שלא מתוך צורך הגוף, לשם התענוג גרידא או בכמות מעבר לנדרש לגופינו תפר את האיזון הטבעי שלנו ותפגע בבריאותינו ויותר מכך תהפוך את גופינו למשכן של התמכרויותינו במקום למשכן הרוח וכאמצעי להתעלות רוחנית.

והחשוב מכל – על פי חכמת היוגה אופיינו מתגבש על ידי סוג המזון שאנו אוכלים והאופן בו אנו אוכלים אותו.

על פי הפילוסופיה ההינדית מתגלה התודעה בשלוש גונות – איכויות שונות:

סאטווה – התכונה הטהורה או המאירה המובילה לבהירות, הרמוניה ושלווה.

טאמאס – התכונה האפילה והמרסנת משלבת איכויות כמו הטעיה וערפול, אינרציה ובורות ומובילה למצב של אי פעילות וסטגנציה.

בעוד הסאטווה מובילה לכיוון החיובי הקדוש והטהור הטאמאס מוביל את האדם לכיוון הצד השני והאפל של המטבע.

בתווך בין שניהם שוכנת הראג'אס – המעניקה צמא פנימי (תשוקה) והרבה רגש שהרבה פעמים מטים את האדם לדרך עקלקלה ומסוכנת. כך למשל הם הופכים את האדם בזמן שהוא נלהב וחמדני לפגוע באחרים,גורמים לו להיות לעתים מלא תאווה ושנאה קנאה והונאה, הוא אינו מצליח לספק את תשוקותיו ,אינו יציב ונוטה להפכפכות,שאפתן ונוטה לאגור, זקוק לתמיכה, דיבורו מריר וקיבתו חמדנית.

את שליטת איכות הראג'אס מעודדים באמצעות צריכת מזונות מעוררים וממריצים כמו קפה, מלח, שוקולד, ביצים, דגים ומשקאות קלים. אכילה מהירה נחשבת גם היא לראג'אסית.

את הטאמאס באמצעות צריכת בשר ומזון ישן ומשומר, אלכוהול, שום, בצל, מזון רקוב, תוסס, חומרים משמרים ומזון מעובד מידי. גם אכילת יתר נחשבת לאיכות טאמאסית.

ואילו  שליטת אכות הסאטווה מתחזקת באמצעות מזון טרי כמו חלב, פירות חיים, ירקות חיים או מבושלים קלות, דגנים מלאים (שעורה, אורז בסמטי, לחם מלא) קטניות (שעועית), אגוזים, זרעים ונבטים, דבש ותה צמחים.

הבחירה אם להיות צמחוני או לא הינה בחירה אישית מכיוון שכל אדם מושפע מהמנהגים והמסורת לאורם גדל או בסביבה בה הוא חי. אך שוחר היוגה השואף מעבר לאספקט הפיזי גם לעבודה רוחנית יאמץ בדרך כלל במשך הזמן תזונה צמחונית כדי לעזור לו להגיע לתכלית זו.

במאמר הבא נעסוק בהיבטים השונים של התזונה צמחונית.

70-80 אחוזים מהמבוגרים בעולם יחוו התקף אחד לפחות של כאב גב תחתון בשלב כלשהו בחייהם, ​​10 אחוזים מאלה שיחוו התקף כזה יפתחו כאבי גב כרוניים. ניתן עוד לומר כי ב- 85 אחוז מהמקרים לא ניתן להצביע על גורם ספציפי בגללו מתפתחת תחושת הכאב באזור הגב התחתון, שכן היא יכולה לנבוע מסיבות שונות, כמו יציבה לא נכונה בעמידה או ישיבה, נשיאת משאות כבדים, ישיבה ממושכת, עודף משקל, נעילת נעלים לא מתאימות ועוד סיבות רבות אחרות. בעולם קיימים עשרות טיפולים המשווקים לטיפול בכאבי גב תחתון, אך מעטים מהם עברו מחקר מדעי קפדני כדי לראות אם הם באמת יכולים לעזור. ניתן לומר עוד כי, תחושת כאב גב תחתון היא אחת מהסיבות העיקריות אשר מניעה אנשים לחפש טיפולים אלטרנטיביים.

ישנם סוגים שונים של כאבי גב (אקוטי, אקוטי למחצה וכרוני), מניסיוני, תרגול יוגה מחולל פלאים עבור אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. בהשוואה ליעילות של התעמלות אחרת, או בהשוואה לטיפול אלטרנטיבי אחר שגם אם עוזר, עושה זאת לטווח קצר והכאבים חוזרים.

.

ישנן סיבות רבות הגורמות לתחושת כאב בגב התחתון

סיוע בהפחתת הכאב

החדשות הטובות הן שאפילו אנשים שמשתתפים בקביעות בשיעור יוגה  של כ- 90 דקות  פעם אחת בשבוע בלבד, בו מתורגלות תנוחות להרפיה, פיתוח הגמישות, חיזוק השרירים ושיפור היציבה מדווחים על שיפור ניכר בעוצמת ובתדירות הכאבים ועל שיפור בתפקוד היומיומי. ניתן להגיד בברור כי תרגול רצף תנוחות יוגה ולא תנוחה אחת ספציפית הוא זה המשפיע על שיפור בתפקוד ועל הקלה בכאבים, שכן היוגה רואה את האדם כמכלול ועל פי ראייה זו גם נבנים רצפי התרגול.

כך למשל כתב לי  מתרגל בקבוצת יוגה לגברים בשלומי -שלומי מנשס: "אורי יקירי , שאני מסתכל אחורה , אני מתרגל אצלך כבר 3 חודשים ומרגישים כמה הגוף נענה ונהנה מהתרגילים, יש קושי והוא מתפוגג משיעור לשיעור, לידיעת רבים אני סובל מפריצות דיסק והגעתי לאורי במצב שהיה לי קושי לקום מהמיטה ואף כאבים בלתי פוסקים. אורי רציתי להודות לך ולמוריך שלימדו אותך להעביר את התורה הזו בצורה מושלמת, כיפית וחווייתית ותוצאת המבחן היא שאני לא הרגשתי את הגב שלי כבר חודשיים ואני לא סובל יותר מכאבים! אז שוב תודה ושבת שלום".

או הרב גרשון מתרגלים מספרים – כאן באתר: "הגעתי לתרגול יוגה בעקבות כאבי גב חמורים באזור הגב התחתון מהם סבלתי, בגלל ישיבה ממושכת. התחלתי לתרגל יוגה בקבוצה של אורי ולמרות שאני מתרגל בסה"כ פעם אחת בשבוע התפלאתי לגלות שמצב הגב משתפר מאוד משבוע לשבוע. גיליתי שהיוגה לא רק עוזרת לי לשמור על גוף גמיש, אלא ככל ששרירי הליבה והיציבה מתחזקים הולכים כאבי הגב ופוחתים הן בתדירותם והן ברמת הכאב…".
כמובן שתרגולים נוספים  ולו קצרים יותר (20 דק' מספר פעמים בשבוע) וממוקדי מטרה יכולים לחולל פלאים כמעט אצל כל אחד ותוך זמן קצר .

בעיות אופייניות והערכת יציבה

בקרב תלמידי יוגה חדשים פעמים רבות ניתן להבחין בחזה נפול, כתפיים שמוטות לפנים ,אגנים תחובים פנימה או מובלטים החוצה, וראשים בולטים קדימה. זוהי תוצאה של שינויים פיצויים של היציבה שהתפתחו כדי להימנע מכאב. שיפור היציבה באמצעות תרגול יוגה, עוזר לנטרל את ההשלכות של עומס על עמוד השדרה. עומס לא נכון על עמוד השדרה לאורך זמן עלול לגרום גם לירידה בנפח הריאות, לדלקות ריאות חוזרות ונשנות ואפילו לירידה בגודל חלל הבטן, מה שיכול לתרום למעיים עצלות, עצירות, לתכיפות במתן שתן, ולעיתים אף לבריחת שתן. ולכן שיפור היציבה יתרום מעבר לחלוקת משקל נורמלית על הגוף והקלת העומסים על מערכת השלד גם ליתרונות משניים כגון שיפור בתפקוד הריאות, שיפור בהזרמת הדם לכל חלקי הגוף ועוד.

אחת דרכים להעריך אם היציבה שלנו תקינה, היא להסתכל על קו האנך, זהו קו הדמיוני המגלה את מרכז הכובד ועובר דרך נקודות ציון אנטומיות מרכזיות. כאשר מסתכלים על מישהו מהצד (או אם נבחן את עצמנו בתמונת פרופיל), נוכל להתחיל לצייר את הקו בקודקוד הראש, נמשיך למרכז האוזן ומשם נמשוך את הקו למטה ישירות עד מרכז כף הרגל. באופן אידיאלי הקו עובר דרך מפרק הכתף, נקודת המרכז של עצם הזרוע, נקודה המרכז של הירך ומפרק הברך. אצל אנשים שאינם מתרגלים יוגה, לעומת זאת, יש נקודות שנופלות בחזית או מאחורי קו האנך. גם אם קו האנך שלכם אינו תקין, אל יאוש, תרגול יוגה קבוע יוכל לשנות זאת בהדרגה.

.

ציור דמיוני של קו האנך – יסייע לנו לבדוק מהן נקודות החולשה ביציבה שלנו.

.

אצל אנשים שאינם מתרגלים יוגה יש נקודות שנופלות בחזית או מאחורי קו האנך.

חזרה למרכז האנך

אחת דרכים להתחיל לעבוד על לחזרה למרכז קו האנך היא, לעמוד בגבך אל הקיר, כאשר השכמות והישבן נשענים בעדינות אל קיר. את העקבים יש למקם במרחק של כ- 4-6 סנטימטר מהקיר. אם ראשך נוטה קדימה, אל תנסו להניח אותו על הקיר בשלב זה. תרגול היוגה שלך יתקן מצב הזה בהדרגה. אם אתה מבחין שהחצי העליון של  עמוד השדרה (באזור הצלעות) מונח על הקיר, אבל לא השכמות שלך, ייתכן שיש לך קיפוזיס (kyphosis) -גבנון, מצב של עיקום עמוד השדרה העליון קדימה. אם אתה שם לב שכל חלקי הגב שלך תחתון,אמצעי ועליון   נצמדים אל הקיר, ייתכן שיש לך "גב שטוח" ושאיבדת את העקומה המותנית הטבעית. בהישענות אל הקיר אמור להשאר חלל קטן בין הגב התחתון והקיר. נסה לכופף את הברכיים מעט ולהטות את האגן קדימה ולמטה קצת. האם המרחב בגב התחתון מופיע פתאום? אם כן, אתה יכול לשמור על התנוחה ובמקביל ליישר את הרגליים על ידי דחיפה עדינה כלפי מטה לרצפה עם כל כף הרגל ולבצע התארכות של עמוד השדרה לכיוון קודקוד הראש שלך.

אמת מארץ תצמח

דרך נוספת  להערכת היציבה הינה פשוט להתבונן ב…סוליות הנעליים שלך !
אחד מעקרונות היציבה הנכונה הינה פיזור עומס המשקל  באופן שווה על כל כף הרגל.
סימני השחיקה שעל סוליות נעליים בהם השתמשת זמן ממושך יכולות לגלות לך היכן אתה  מרכז את מרבית משקלך  ולעזור לך לתקן את הליקוי באופן מודע.
כך למשל אתה יכול לעמוד ברגלים יחפות על מזרון דביק (sticky mat) בתנוחת הר בעניים עצומות ולהתבונן בחלוקת המשקל שבסוליות.לאט לאט העבר את כל משקלך לכריות הרגלים הקדמיות עד  השלב האחרון בו הינך יכול להמשיך לעבוד,ולאחר מכן העבר לאט לאט את המשקל לעבר העקבים ככל שניתן,חזור למרכז ופזר את המשקל באופן שוה  בכל  כפות רגליך בשווה.
עצום עיניך ונסה להתבונן פנימה ולהרגיש אם עדיין אתה מעמיס יותר משקל על המקומות  המקבילים  לסימני השחיקה בסוליות נעליך.אם כן תקן ואזן באופן מודע.

ובכלל ,תרגול היוגה מעודד אותך להיות בעמדת מתבונן וללמוד ולחקור את גופך תדיר.
חמוש במידע החדש על הגוף שלך, אתה כבר יכול להתחיל להכיר בליקויים הפוטנציאלים הקשורים לבעיית היציבה שגורמת לחלק מכאבי הגב שלך.
אם אתה מתרגל יוגה באופן קבוע ודאי כבר התחלת להרגיש תחושת הקלה בכאב.
והכי חשוב אל תשכח, עמוד זקוף!
בהצלחה..

חשוב להדגיש כי המידע המופיע במאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, אבחנה רפואית או טיפול מקצועי מכל סוג שהוא.

להיות אדם בריא ומוזיקאי מוצלח

החדשות הטובות הן שתרגול יוגה קבוע יכול לעזור למנוע או לתקן את העיוותים ביציבה ולרפא את סיבות הכאב. החדשות היותר טובות הן כי תרגול יוגה לא יעזור רק לגוף אלא גם לראש המוסיקלי, לנפש, לרוח ולנשמה ויהפוך את המוזיקאים לא רק לנטולי כאבים, משוחררים ובריאים יותר אלא גם למוזיקאים מוצלחים יותר. הבעיה היחידה שתישאר בלתי פתורה הינה ככל הנראה התנפצותה של פוזת האמן המיוסר שממנה נהנים רוב המוזיקאים, אך אל דאגה גם בזה יכול תרגול היוגה יוכל לעזור.

הדבר הראשון שיש להפנים הוא שרוב המוזיקאים שמנגנים בכלי, נוטים לאמץ תנוחה שהיא בדרך כלל א-סימטרית, לעתים אפילו באופן קיצוני. זה ברור וניכר לעין במקרה של גיטריסטים וכנרים, לדוגמא, כאשר באופן שיטתי ומתמשך זרוע אחת עושה משהו אחד והזרוע השנייה עושה משהו אחר לגמרי.

זה ניכר פחות במקרה של כלי נשיפה כמו קלרינט, למשל, שבו השינוי היחיד הוא שיד אחת תמיד מעל לשנייה וזה אפילו עלול להראות במבט ראשון סימטרי אצל אנשים שעוסקים בתיפוף, שם לכאורה המתופף נמצא במרכז וידיו פועלות באופן די שוויוני, אך גם במקרה זה אחת מרגליו בדרך כלל מדוושת קדימה בדוושת תוף הבאס בעוד הרגל השניה רפויה.

ככלל, כמעט כל המוזיקאים נוטים לעגל את הגב העליון, הם רוכנים קדימה כדי לקרוא תווים מסטנד או שולחן שלפניהם או מישיבה ממושכת בכיסאות כדי לנגן. במקרה של מוזיקאים מקצועיים המתאמנים במשך שעות ארוכות ביום, גם אם במהלכו יערכו כמה הפסקות קצרות, סביר להניח כי במשך הזמן היציבה שלהם תתחיל להשתנות כתוצאה מתנוחה לא סימטרית שאימצו לעצמם , שינוי שיגרום לעייפות וחולשה ובמקרים קשים יותר אף ייתכנו כאבים שעלולים להפוך חו"ח לכרוניים.

.

מוזיקאים נוטים בדרך כלל לאמץ תנוחה א-סימטרית

יוגה גם למי שמבלה שעות רבות מול מחשב

דברים אלו נכונים וישימים גם לתחומי העיסוק של המאה ה- 21, ניתן להקביל את הדברים גם לאנשים העובדים בתחום ההייטק והמחשבים. כמו בתחום המוזיקה, גם כאן התנוחה א-סימטרית: יד ימין אוחזת תמיד בעכבר או מונחת על אזור המגע במחשב ונוטה לסבול מכאבי מפרקים וגידים באזור כף היד או לסבול מבעיות וכאבים  באיזור הכתפיים  (לעיתים כהקרנה מתמשכת מהיד), . גם במקרה זה של מי שמבלה שעות רבות בישיבה מול מחשב ניתן יהיה להבחין בעיגול הגב התחתון כתוצאה מרכינה קדימה אל המסך וכאבים בגב שמתרכזים בד"כ בעורף, בצוואר ובגב התחתון. הפתרון של תרגול יוגה המומלץ לנגנים, יכול לסייע ומומלץ גם למי שתחום העיסוק שלו אינו קשור למוזיקה.

.

יוגה יכולה לעזור גם למי שמבלה שעות רבות מול מחשב

תרגול יוגה יכול לעזור

תרגול יוגה קבוע יכול לעזור ולאזן את הליקויים הפונקציונאליים במערכת היציבה, שמחמירים בהדרגה ולאורך זמן אצל רוב הנגנים. מההתמקדות הפשוטה והקלה בתנוחת ההר, לרצפי תנוחות יוגה כמו, שאיפת אוויר פנימה מהאף (ביוגה נושמים מהאף), הרמת הזרועות מעל הראש ונשיפה בהורדתם בחזרה. מכיוון שאצל מוזיקאים הזרועות הן כמעט תמיד מתחת לגובה הכתפיים תנוחה זו מאפשרת להשיב את הטווח המלא של תנועת הכתפיים. תנוחות יוגה מומלצות אחרות שיכולות לסייע בתיקון היציבה יכולות להיות תנוחות כמו: תנוחת הלוחם, משולש, נשר ופרצוף פרה  ,כמובן בוריאציה עם זרועות למעלה.

לנטייה לעגל את הגב העליון, שיכולה להתפתח לגיבנת ממש, מומלץ לבצע כפיפות לאחור כמו בתנוחת הגשר, תנוחת הקוברה, הקשת או הארבה. ניתן לתרגל מעברים בין תנוחות אלו באופן דינמי וקצבי בליווי נשימות עמוקות, שיכולה לדבר אל המוזיקאים הסינקופים מבינכם שנוטים באופן טבעי לשינויי מקצבים, לדוגמא אפשר, לאחר הכניסה לתנוחה לשהות בה למשך 6-12 נשימות ולעבוד על שיפור כוח הסיבולת בקבוצות השרירים תומכי היציבה שבדרך כלל קצת חלשים מכיפוף היתר של הגב העליון והרכינה קדימה כל הזמן.

כפיפה לאחור בתנוחת הגשר, או וריאציה שלה, יכולה לתרום לבריאות הגב.

גם כל התנוחות שמאריכות את שרירי הירך האחוריים, כמו הארכת הרגלים האחורית בתנוחת הלוחם, או מתיחת הרגל לאחור באמצעות הידיים בשכיבה על הגב וכפיפה לפנים חיוניות ביותר עבור נגנים שנוטים לנגן בישיבה ממושכת רוב הזמן או כל מי שיושב ממושכות, וזאת על מנת למנוע מהירך האחורית להתכווץ, דבר שיכול להסתבך לכאבי גב תחתון.

.

האסנות (תנוחות היוגה) השונות מאזנות את הליקויים במערכת היציבה

.

תנוחת המשולש

לסיכום

כדאי וחשוב מידי חצי שעה או שלושת רבעי השעה, לקום מהכיסא ולבצע כמה מתיחות, תנוחות ונשימות כדי לרענן את הגוף והנפש לקראת המשך הסשן. למי שמכיר את עצמו כנוטה "להעלם" לתוך המוזיקה ולאבד את תחושת הזמן, מומלץ מאוד שיעשה לעצמו תזכורת אפקטיבית בטלפון או באמצעות טיימר.

ואחרון אחרון חביב, היתרונות הנפשיים של תנוחות יוגה (אסאנה),תרגילי נשימה( פראניאמה) ותרגילי ההתבוננות (מדיטציה) בכלל ובאופן משולב בפרט יכולים להוביל לשיפור בביצועים לכל סוגי המוזיקאים ,לתמוך בתהליך היצירה וביצירתיות מחד  וגם לעזור לשפר את הריכוז והמיקוד הנפשי, שאמור לעזור להם לנגן באופן מקצועני ומדוייק מאידך.

רוצים ללמוד יותר על יוגה ולהתחיל לתרגל בבית? הירשמו לניוזלטר וקבלו ערכת תרגול ביתית חינם!

בעיות שינה

נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2010  מראים נתונים מדאיגים לגבי בעיות השינה של תושבי ישראל:

כ 40% סובלים מבעיות שינה, כמעט 20% מדווחים כי הבעיות נגרמות כתוצאה מלחץ ודאגה (stress) , כמעט 20% מרגישים עייפות רבה במהלך היום מה שמעיד על איכות ו/או כמות שינה לא מספקת ומשנה לשנה המצב הולך ומחמיר ,בסקר שערך לאחרונה  מכון גיאוקרטוגרפיה נמצא כי כ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים  האוכלוסייה  הבוגרת  ,קרי 50% מתקשים להירדם, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה.

בארה"ב מיליוני אנשים משתמשים על בסיס יומי בתרופות שונות לשינה וגם בארץ זה הופך נפוץ יותר ויותר. ישנם הסברים רבים לבעיות שינה אשר מופיעות בימינו בתדירות כה גבוהה, פעמים רבות הן נובעות ממצב בריאותי כלשהו, אקוטי או כרוני,הן לעתים קשורות לעודף גירויים מהסביבה המקשה על השינה, אורח החיים העירוני ופגיעה במעגל החיים הטבעי עשויים להשפיע, גם תזונה משפיעה מאוד על השינה ובפרט צריכה של מזונות ומשקאות מעוררים ,משכרים או מרובי סוכר, וכמובן עודף לחץ ומתח המשפיעים הן  על הגוף והן על המוח ולא מאפשרים שינה טובה בכמות ו/או באיכות מספקת.

הרבה אנשים פשוט לא מסוגלים להרפות ולהרגיש רגועים  ומשוחררים מספיק בשביל לחוות שינה טובה ומספקת.

התוצאות של חוסר מנוחה מספקת הינן אקוטיות ללא מעט מערכות בגופנו ומקרינות על מצב הבריאות הכללי כמו גם על מצב הנפש ועל כל אורחות חיינו.

רק על מנת לסבר את האוזן, בניסוי שערכו הנאצים ימ"ש בשבויי מלחמה על מניעת שינה מוחלטת נפטרו בייסורים כל השבויים תוך שבועיים ימים כאשר כבר לאחר מספר ימים החלו לפתח הזיות והפרעות נפשיות אחרות.

לא ניתן להפריז בחשיבות של מנוחה והרפיה לבריאותינו ושפיותינו המנטלית והנפשית.

לחוסר בשינה מועט של מספר ימים יש אפקט עליהן כפי שכל אחד מאיתנו חווה בזמן מסוים בחייו, אך חסך מתמשך ומצטבר יכול להוביל בין היתר למחלות כרוניות, דיכאון ועיוותים בתפישת המציאות, פגיעה במערכת החיסון (שבעצמה יכולה להוביל למחלות חדשות) וכן בצלילות דעתנו.

מהבחינה הבריאותית מחקרים שנערכו בנושא מקשרים בין חוסר בשינה לתפקוד חסר ולקוי של המערכות החיסונית וההורמונלית, עלייה בלחץ הדם, כמו כן עליה במספר החולים במחלות לב ,סוכרת,סרטן ובעיות נשימה ,נמצא כי חוסק כזה מגדיל בהרבה את הסיכון ללקות בשבץ מוחי וגורם לפעילות  יתר של מערכת העצבים הסימפטטית  ולתופעות כמו רעד מוגבר בידיים ,עניים מרצדות עליה ברגישות לכאב ושינויים ברפלקסים של הגפיים והשמנה.

מההבחינה הקוגנטיבית נמצא קשר ישיר בין חוסר בשינה לירידה בכושר השיפוט  ולליקויים בקבלת החלטות, רמת עצבנות גבוהה המתבטאת באלימות, בנהיגה לא שקולה ומסוכנת ובתפעול לקוי של מכונות כבדות.

 חוסר במנוחה של מספר ימים כבר משפיע על תודעתנו כך למשל במחקר חדש שנערך באוניברסיטת אריאל בשומרון מצא כי לאנשים תחת חוסר בשינה יש קושי בתפקודי שפה שונים, כגון קריאה והבנת דיבור. במחקר ההשוואתי לאוכלוסיית המבוגרים (מעל גיל 60) נראה כי בחלק מהמצבים התקשו צעירים עם חוסר שינה להבין את הנאמר אף יותר מן המבוגרים וכי אנשים במצב של חסך שינה חווים נטייה מוגברת להירדמות בלתי נשלטת(בזמן נהיגה וכיו"ב) וישנוניות, ירידה ביכולת הקוגניטיבית והמוטורית, וירידה כללית בקשב.

בעיות השינה יכולות גם להקרין על סביבתנו איכות שינה ירודה גורמת לנו להיות אנוכיים יותר ולהעדיף את הצרכים שלנו על פני אלו של משפחתנו. בני זוג מתלוננים לעתים קרובות על תחושה של חוסר הערכה. כעת, מחקר חדש שנעשה על-ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, גילה כי לאיכות שינה ירודה יש חלק ניכר בבעיה. המחקר בדק כיצד הרגלי שינה משפיעים על הכרת תודה וגילה כי מחסור בשעות שינה (שיכול להגרם גם כתוצאה של איכות שינה ירודה)יכול לגרום לבני הזוג להיות "עייפים מדי מכדי לומר תודה" ולהשאיר את בן זוגם בתחושה כי הוא נתפש כמובן מאליו.

מסקנת החוקרים: איכות שינה ירודה גורמת לנו להיות אנוכיים יותר ולהעדיף את הצרכים שלנו על אלו של זולתינו.

נמצא גם שחוסר בשינה אחראי לאחוז ניכר מהתאונות בבית, בדרכים ובעבודה.

החוקרים חוקרים בעיקר את הצד השלילי והניתן לכימות של כל תופעה אך כל אדם שסבל מבעיות שינה והתרפא מהן יכול להעיד מגוף ראשון על חשיבותה של מנוחה והרפיה מספקת לבריאות הגוף והנפש ,תחושת החיוניות ,השמחה והאושר ואריכות כמו גם איכות חיים גבוהה לאורך כל שנות חייו.

יוגה כפתרון לבעיות שינה

הניסיון שלי כמתרגל ומורה ליוגה מלמד אותי כי היוגה הנה כלי ראשון במעלה בהסדרת השינה וכל זאת ללא תרופות או חומרים ממכרים. כיום ישנן אף ראיות אמפיריות לנושא.

כך למשל מחקר  מ 2004 בדק יוגה כהתערבות טיפולית עם אנשים אשר סובלים מבעיית שינה מסוג אינסומניה. המשתתפים במחקר קיבלו הסבר ותרגול יוגה לבית ותרגלו באופן עצמאי במשך שמונה שבועות תוך קבלת ליווי ותמיכה. תוצאות המחקר מראות כי מספר מדדי שינה הראו שיפור משמעותי מבחינה סטטיסטית ביניהם איכות השינה וזמן השינה הכולל.

גם שני מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטאת הארוורד שבארה"ב מאששים את השפעתה הברוכה של היוגה על השינה. המחקר ראשון בדק את השפעת מדיטציה על 102 אנשים עם בעיות בעיות שינה כרוניות. למרות שהמחקר לא השווה עם קבוצת ביקורת, התוצאות היו חד משמעיות. כל אחד מהמשתתפים במחקר דיווח על שיפור בשינה ומעל 90% מהמשתתפים אשר נטלו תרופות לשינה הורידו או הפסיקו את נטילתן. המעניין והמפתיע הוא,שבניגוד לשיטות אחרות,מסתבר שהפתרון של היוגה היה מספק הואיל ותוצאה זו נשמרה בקרב 90% מהמשתתפים גם לאחר חלוף שישה חודשים.

מחקר נוסף מטעם אותו ביה"ס הראה שתרגלי נשימה העלו בחצי שעה את זמן השינה של המשתתפים והפחיתו את משך זמן ההרדמות ברבע שעה.

מחקר שביצע דר' לורנזו כהן במכון M.D Anderson Cancer Center בדק את השפעת תרגול יוגה לרבות תרגילי נשימה, התבוננות (מדיטציה) ודמיון מודרך והראה שיפור משמעותי בכמות ואיכות השינה בחולים. מחקר זה היה השוואתי מול קבוצת ביקורת אשר "המתינו" לסדנה. התוכנית כללה 7 שבועות של תרגולים שבועיים כאשר עודדו את המשתתפים לתרגל גם בבית כל יום. לאחר מספר שיעורים משתתפי התכנית דיווחו על הרדמות קלה יותר, שינה ארוכה יותר, הזדקקות לכמות פחותה של כדורי שינה, הפחתת הנטייה לדיכאון, עייפות, חרדה ומספר מופחת של מחשבות לא רצויות.

איך זה עובד ?

אנשים רבים סובלים ממתח שרירי תמידי הנובע ממעט מדי או יותר מדי פעילות לאורך היום, תרגול קבוע של תנוחות יוגה יכול לעזור לשחרר את המתח השרירי, ובמקרה שהמקור למתח הינו עצבי להרגיע את מערכת העצבים ולעזור בשחרור והרפיה מטרדות היום והכנת הגוף לשינה איכותית. אם אדם פעיל ומוטרד יתר על המידה מומלץ לתרגל  תנוחות לא ממריצות  מדי בפרט לפני השינה כגון עמידת כתפיים ופיתול רך בשכיבה על הגב עם הברכיים נשענות הצידה, ותנוחות מרפות כגון  הרפיה בתנוחת עובר,  וכמובן תנוחת הרפיה(שאווסאנה) למתקדמים הייתי ממליץ להוסיף עמידת ראש וכפיפה לפנים(עם איזון לאחור).

לאנשים אשר לא פעילים גופנית במהלך היום ובמיוחד למי שסובל מעייפות חשוב לשלב תרגול תנוחות יותר אקטיבי במהלך היום (אך פחות לקראת השינה) על מנת לשחרר את הגוף והמתח השרירי או האנרגטי המצטבר,הסרת חסמים אנרגטיים (סטגנציות) הגברת התנועה בגוף והזרימה האנרגיטית ושיפור תפקודן של מערכות הגוף הרלוונטיות,אני יכול להעיד מגוף ראשון הם אלה שתמיד נרדמים בהרפיה הסופית  ובדיעבד מעידים ששינה חטופה זו של דקות ספורות הייתה המענגת והמספקת בכל אותו שבוע.

תרגילי נשימה

תרגילי נשימה (פראנימה) גם  מרכיב בפתרון הבעיה. הנשימה היא כלי מפתח להרפיית מתחים והרגעת מערכת העצבים, חשיבותה עולה שבעתיים כאשר הרקע לבעיה הנו בעיות נשימה כרוניות קבועות כמו אסטמה, תקופתיות כמו ברונכיט (בזמן התפרצות) ולרבות עונתיות כגון קדחת השחת  או על רקע אלרגי או אוטואימוני אחר . לעתים מתפתחות תופעות של נחירות שעלולה להחריף גם לדום נשימה בלילה המקרינות גם על מצב העייפות במשך היום וללא קשר לכמות השינה כתוצאה מאיכות ירודה בשל מעשרות-מאות יקיצות במהלך השינה, כך שתרגילי נשימה יכולים להכין אותנו בצורה טובה לשינה.

ישנם תרגילי נשימה רבים, נתמקד בכמה הרלוונטיים לבעיה:

נשימה בטנית רגועה – תרגיל אחד אשר יכול לעזור הוא לשים לב לנשימה בטנית, כך שבשאיפה הבטן תתמלא ותתרחב ובנשיפה הבטן מתרוקנת חזרה מטה לכיוון הגב. ניתן למקם את הידיים על הבטן או הצלעות התחתונות על מנת להעצים את התחושה או על הבטן והחזה כנקודת בקרה שהנשימה הנה סרעפתית בלבד. נשימה מרגיעה באופן כללי את מערכת העצבים ומטיבה לכל אברינו הפנימיים הממוקמים בחלל הבטן. אפשר גם לשלב אותה בהרפיה, התבוננות ודמיון מודרך.

תרגול נשימה ביחס 1:2 – אפשר לבצע תרגיל זה גם בישיבה וגם בשכיבה וניתן למתקדמים לשלב נשימת אוג'איי. בהתאם לאורך הנשיפה הנוח עבורנו נקצר ונרכך את השאיפה כך שאורכה חצי מאורך הנשיפה, לדוגמא אם הנשיפה הנוחה אורכת 4 שניות אז השאיפה תהיה 2 שניות. לאורך כל התרגיל נשמור על נשימה נוחה בלי מאמץ ובמידה ואנו חווים אי נוחות נחזור לנשימה טבעית למספר נשימות. ננסה להתמקד בנשיפה מלאה ומרוקנת. תרגיל נשימה זה מלמד אותנו לנשוף כמו שצריך ועוזר להרגעת מערכת העצבים ולקדם שינה טובה יותר.

גם נשימת מפוח ונשימת נחיריים מתחלפת נמצאו כיעילות בפתרון בעיות שינה,יש להתאים את התרגילים למתרגל ולבעיה הספציפית הגורמת לבעיית השינה.

הנחיה: למי שהתרגל לתרגל עצירות נשימה במהלך תרגול הנשימה עדיף לוותר עליהן כשמטרת התרגול הנה הרדמות.

תרגול התבוננות (מדיטציה)

כפי שאמרנו לעודף לחץ ומחשבות מטרידות חלק גדול בקושי לשינה טובה ותרגול התבוננות הוא כלי מצוין עבור זה.  ההתבוננות בדפוסי מחשבה יכולה להוביל לשינוי אלה הגורמים או מסייעים לבעיות השינה במישרין כגון מחשבות טורדניות בזמן ההרדמות או בעקיפין כגון אלו המשפיעות על מפלס הלחץ הכללי והיכולת להרפות, שיפור היכולת להכיל ולהתמודד עם שינויים, וטיפוח חיוביות ומרגיעות שיעזרו לנו לקצר את משך ההרדמות ולהכניס אותנו לשינה עמוקה ,הכל לפי המתרגל והבעיה הספציפיים  כמובן. ישנן טכניקות התבוננות רבות גם בעולם היוגה וגם מחוצה לו, הן משלבות אלמנטים שונים כמו עבודה עם הנשימה, כיוון תשומת הלב לאובייקט חיצוני או פנימי כפי שניתן להתרשם לדוגמא  במאמר התבוננות.

התאמה ושינוי תזונתי

לתזונה השפעה גדולה  השינה .במקרים של בעיה ידועה או חשד לבעיה כזו כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע על מנת לקבל תזונה שתטיב למצבנו הבריאותי באופן כללי כמו גם לקידום שינה טובה יותר בפרט.

המלצות כלליות הן שימת דגש על מזונות אשר מייצבים ומרגיעים את אנרגיית הגוף למשל ירקות שורש מבושלים ודגנים מלאים במקביל להימנעות ממזונות מעוררים או קשים לעיכול בשעות הערב והלילה על מנת שאיכות השינה לא תופרע מפעילות עיכול נמרצת(פרות וירקות באופן כללי אינם מעמסת יתר על מערכת העיכול כך שתמיד ניתן ,אם רעבים, לאכלם גם חצי שעה לפני השינה).

ישנם גם מספר צמחי מרפא אשר יכולים לעזור לשינה טובה יותר ואפשר לשתות אותם כחליטות במהלך היום ולפני השינה כגון פרחי פסיפלורה, ורבאנה רפואית, מליסה, קמומיל, פרחי לבנדר ושורש הוולריאן.

השתדלו להימנע  מצריכת אלכוהול בסמוך לשעת השינה (אם כי צריכה מתונה של יין אדום  של עד כוס בשעות הערב המוקדמות יותר יכולה דווקא להועיל) או משקאות המכילים מעוררים כגון קפאין .שימו לב כי גם בתה רגיל ובתה ירוק יש קפאין אז עדיף לשתות חליטות טבעיות בערב.

טיפים נוספים לשינה טובה יותר

• התאמת הסביבה הפיזית הקרובה לשינה כדאי לבדוק את המיטה, החדר, התאורה, רעש סביבתי וכו' על מנת לנטרל ככל שניתן גורמים הטורדים את שנתינו.
• בניית שגרה מרגיעה בסמוך לשינה תוך יצירת "תחום הפרדה" בינה לבין היום הארוך שהיה מחד וזה העומד להיות מחר מאידך.
• יצירת זמנים קבועים ועקביים של שעות ערות ושינה יעזור במניעת אי סדירויות הורמונלים או אחרים.
• הורדה במשקל גוף  עודף יכולה לעזור במקרי נחירות/דום נשימה בלילה.

אני תמיד מעודד את כל תלמידי לתרגל גם בביתם ולאלה הסובלים מבעיות שינה ממליץ על תרגול קצר המותאם אליהם כמתרגלים ולמקור וחומרת הבעיה הספציפית באורך של כ15-20 דקות לפני השינה של הרפיה קצרה בשילוב נשימות התבוננות ודמיון מודרך ורצף קצר תנוחות ותרגילי נשימה שיסייעו להם להירדם מהר ליהנות משינה באיכות טובה וכמות מספקת בלילה ויקיצה קלה, חיוניות אנרגטיות צלילות המחשבה ושמחה במשך היום כי כמו שהמשלנו במאמר מהי יוגה, הרפיה ומנוחה נכונה נועדה להרגיע את המערכת, כמו הרדיאטור ברכב. כאשר הגוף וההכרה מותשים ללא הרף, יעילותם הולכת ופוחתת. הרפיה היא הדרך הטבעית להטענה מחדש של הגוף.

ליל מנוחה וחלומות פז