חלק ניכר של  אוכלוסיה הבוגרת סובל מכאבים גב בכלל ובאיזור הגב תחתון בפרט, מאמר זה יעסוק בתועלת של תרגול יוגה על בסיס קבוע לאנשים שסובלים מכאבים בגב התחתון.

70-80 אחוזים מהמבוגרים בעולם יחוו התקף אחד לפחות של כאב גב תחתון בשלב כלשהו בחייהם, ​​10 אחוזים מאלה שיחוו התקף כזה יפתחו כאבי גב כרוניים. ניתן עוד לומר כי ב- 85 אחוז מהמקרים לא ניתן להצביע על גורם ספציפי בגללו מתפתחת תחושת הכאב באזור הגב התחתון, שכן היא יכולה לנבוע מסיבות שונות, כמו יציבה לא נכונה בעמידה או ישיבה, נשיאת משאות כבדים, ישיבה ממושכת, עודף משקל, נעילת נעלים לא מתאימות ועוד סיבות רבות אחרות. בעולם קיימים עשרות טיפולים המשווקים לטיפול בכאבי גב תחתון, אך מעטים מהם עברו מחקר מדעי קפדני כדי לראות אם הם באמת יכולים לעזור. ניתן לומר עוד כי, תחושת כאב גב תחתון היא אחת מהסיבות העיקריות אשר מניעה אנשים לחפש טיפולים אלטרנטיביים.

ישנם סוגים שונים של כאבי גב (אקוטי, אקוטי למחצה וכרוני), מניסיוני, תרגול יוגה מחולל פלאים עבור אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. בהשוואה ליעילות של התעמלות אחרת, או בהשוואה לטיפול אלטרנטיבי אחר שגם אם עוזר, עושה זאת לטווח קצר והכאבים חוזרים.

.

ישנן סיבות רבות הגורמות לתחושת כאב בגב התחתון

סיוע בהפחתת הכאב

החדשות הטובות הן שאפילו אנשים שמשתתפים בקביעות בשיעור יוגה  של כ- 90 דקות  פעם אחת בשבוע בלבד, בו מתורגלות תנוחות להרפיה, פיתוח הגמישות, חיזוק השרירים ושיפור היציבה מדווחים על שיפור ניכר בעוצמת ובתדירות הכאבים ועל שיפור בתפקוד היומיומי. ניתן להגיד בברור כי תרגול רצף תנוחות יוגה ולא תנוחה אחת ספציפית הוא זה המשפיע על שיפור בתפקוד ועל הקלה בכאבים, שכן היוגה רואה את האדם כמכלול ועל פי ראייה זו גם נבנים רצפי התרגול.

כך למשל כתב לי  מתרגל בקבוצת יוגה לגברים בשלומי -שלומי מנשס: "אורי יקירי , שאני מסתכל אחורה , אני מתרגל אצלך כבר 3 חודשים ומרגישים כמה הגוף נענה ונהנה מהתרגילים, יש קושי והוא מתפוגג משיעור לשיעור, לידיעת רבים אני סובל מפריצות דיסק והגעתי לאורי במצב שהיה לי קושי לקום מהמיטה ואף כאבים בלתי פוסקים. אורי רציתי להודות לך ולמוריך שלימדו אותך להעביר את התורה הזו בצורה מושלמת, כיפית וחווייתית ותוצאת המבחן היא שאני לא הרגשתי את הגב שלי כבר חודשיים ואני לא סובל יותר מכאבים! אז שוב תודה ושבת שלום".

או הרב גרשון מתרגלים מספרים – כאן באתר: "הגעתי לתרגול יוגה בעקבות כאבי גב חמורים באזור הגב התחתון מהם סבלתי, בגלל ישיבה ממושכת. התחלתי לתרגל יוגה בקבוצה של אורי ולמרות שאני מתרגל בסה"כ פעם אחת בשבוע התפלאתי לגלות שמצב הגב משתפר מאוד משבוע לשבוע. גיליתי שהיוגה לא רק עוזרת לי לשמור על גוף גמיש, אלא ככל ששרירי הליבה והיציבה מתחזקים הולכים כאבי הגב ופוחתים הן בתדירותם והן ברמת הכאב…".
כמובן שתרגולים נוספים  ולו קצרים יותר (20 דק' מספר פעמים בשבוע) וממוקדי מטרה יכולים לחולל פלאים כמעט אצל כל אחד ותוך זמן קצר .

בעיות אופייניות והערכת יציבה

בקרב תלמידי יוגה חדשים פעמים רבות ניתן להבחין בחזה נפול, כתפיים שמוטות לפנים ,אגנים תחובים פנימה או מובלטים החוצה, וראשים בולטים קדימה. זוהי תוצאה של שינויים פיצויים של היציבה שהתפתחו כדי להימנע מכאב. שיפור היציבה באמצעות תרגול יוגה, עוזר לנטרל את ההשלכות של עומס על עמוד השדרה. עומס לא נכון על עמוד השדרה לאורך זמן עלול לגרום גם לירידה בנפח הריאות, לדלקות ריאות חוזרות ונשנות ואפילו לירידה בגודל חלל הבטן, מה שיכול לתרום למעיים עצלות, עצירות, לתכיפות במתן שתן, ולעיתים אף לבריחת שתן. ולכן שיפור היציבה יתרום מעבר לחלוקת משקל נורמלית על הגוף והקלת העומסים על מערכת השלד גם ליתרונות משניים כגון שיפור בתפקוד הריאות, שיפור בהזרמת הדם לכל חלקי הגוף ועוד.

אחת דרכים להעריך אם היציבה שלנו תקינה, היא להסתכל על קו האנך, זהו קו הדמיוני המגלה את מרכז הכובד ועובר דרך נקודות ציון אנטומיות מרכזיות. כאשר מסתכלים על מישהו מהצד (או אם נבחן את עצמנו בתמונת פרופיל), נוכל להתחיל לצייר את הקו בקודקוד הראש, נמשיך למרכז האוזן ומשם נמשוך את הקו למטה ישירות עד מרכז כף הרגל. באופן אידיאלי הקו עובר דרך מפרק הכתף, נקודת המרכז של עצם הזרוע, נקודה המרכז של הירך ומפרק הברך. אצל אנשים שאינם מתרגלים יוגה, לעומת זאת, יש נקודות שנופלות בחזית או מאחורי קו האנך. גם אם קו האנך שלכם אינו תקין, אל יאוש, תרגול יוגה קבוע יוכל לשנות זאת בהדרגה.

.

ציור דמיוני של קו האנך – יסייע לנו לבדוק מהן נקודות החולשה ביציבה שלנו.

.

אצל אנשים שאינם מתרגלים יוגה יש נקודות שנופלות בחזית או מאחורי קו האנך.

חזרה למרכז האנך

אחת דרכים להתחיל לעבוד על לחזרה למרכז קו האנך היא, לעמוד בגבך אל הקיר, כאשר השכמות והישבן נשענים בעדינות אל קיר. את העקבים יש למקם במרחק של כ- 4-6 סנטימטר מהקיר. אם ראשך נוטה קדימה, אל תנסו להניח אותו על הקיר בשלב זה. תרגול היוגה שלך יתקן מצב הזה בהדרגה. אם אתה מבחין שהחצי העליון של  עמוד השדרה (באזור הצלעות) מונח על הקיר, אבל לא השכמות שלך, ייתכן שיש לך קיפוזיס (kyphosis) -גבנון, מצב של עיקום עמוד השדרה העליון קדימה. אם אתה שם לב שכל חלקי הגב שלך תחתון,אמצעי ועליון   נצמדים אל הקיר, ייתכן שיש לך "גב שטוח" ושאיבדת את העקומה המותנית הטבעית. בהישענות אל הקיר אמור להשאר חלל קטן בין הגב התחתון והקיר. נסה לכופף את הברכיים מעט ולהטות את האגן קדימה ולמטה קצת. האם המרחב בגב התחתון מופיע פתאום? אם כן, אתה יכול לשמור על התנוחה ובמקביל ליישר את הרגליים על ידי דחיפה עדינה כלפי מטה לרצפה עם כל כף הרגל ולבצע התארכות של עמוד השדרה לכיוון קודקוד הראש שלך.

אמת מארץ תצמח

דרך נוספת  להערכת היציבה הינה פשוט להתבונן ב…סוליות הנעליים שלך !
אחד מעקרונות היציבה הנכונה הינה פיזור עומס המשקל  באופן שווה על כל כף הרגל.
סימני השחיקה שעל סוליות נעליים בהם השתמשת זמן ממושך יכולות לגלות לך היכן אתה  מרכז את מרבית משקלך  ולעזור לך לתקן את הליקוי באופן מודע.
כך למשל אתה יכול לעמוד ברגלים יחפות על מזרון דביק (sticky mat) בתנוחת הר בעניים עצומות ולהתבונן בחלוקת המשקל שבסוליות.לאט לאט העבר את כל משקלך לכריות הרגלים הקדמיות עד  השלב האחרון בו הינך יכול להמשיך לעבוד,ולאחר מכן העבר לאט לאט את המשקל לעבר העקבים ככל שניתן,חזור למרכז ופזר את המשקל באופן שוה  בכל  כפות רגליך בשווה.
עצום עיניך ונסה להתבונן פנימה ולהרגיש אם עדיין אתה מעמיס יותר משקל על המקומות  המקבילים  לסימני השחיקה בסוליות נעליך.אם כן תקן ואזן באופן מודע.

ובכלל ,תרגול היוגה מעודד אותך להיות בעמדת מתבונן וללמוד ולחקור את גופך תדיר.
חמוש במידע החדש על הגוף שלך, אתה כבר יכול להתחיל להכיר בליקויים הפוטנציאלים הקשורים לבעיית היציבה שגורמת לחלק מכאבי הגב שלך.
אם אתה מתרגל יוגה באופן קבוע ודאי כבר התחלת להרגיש תחושת הקלה בכאב.
והכי חשוב אל תשכח, עמוד זקוף!
בהצלחה..

חשוב להדגיש כי המידע המופיע במאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, אבחנה רפואית או טיפול מקצועי מכל סוג שהוא.

יוגה להקלה בכאבי גב תחתון, 3.7 out of 5 based on 6 ratings

נשמח לשמוע את דעתכם על המאמר