תנוחת הצפרדע – Mandukasana
ביוגה, להבדיל מענפי ספורט רבים כל השרירים והאברים של גופינו זוכים להפעלה, הנעה והתחזקות. בתנוחה זו למשל, כמו הצפרדע, אנו שוכבים על בטננו ואברי הבטן הפנימיים נלחצים אל הרצפה דבר שגורם להם תועלת מרובה.
התנוחה עוזרת גם לשחרר כאבי ברכיים (מומלץ לתרגל באופן קבוע למי שסובל מכאבים כרוניים כגון משגרון/צינית – "גוֹנָגְרָה" או מתזוזה פנימית של מפרקי הברכיים) ובאופן כללי מחזקת את מפרקי הברכיים שהינם רגישים ועדינים במיוחד ומועדים לפורענות.
לחץ הידיים על כפות הרגליים יוצר קשת נאותה בכף הרגל ולכן מומלץ תרגול קבוע למי שסובל מרגל שטוחה (פלטפוס שלעיתים קרובות אף יוצרת תגובת שרשרת/מתקשרת לבעיות יציבה ותנועה בציר שמעליו : קרסול – ברכיים – אגן – גב).
גם הקרסוליים והעקבים זוכים לעדנה ,כך למשל מסוגל תרגול קבוע של התנוחה לחזק ולהגמיש את הקרסוליים ואפילו לרפא נקע בקרסול ואילו העקבים הולכים ומתרככים ולכן אנשים הסובלים מדרבן בעקב זוכים להקלה משמעותית.
תרגול התנוחה :
נשכב על הבטן עם הפנים לכיוון הרצפה ונמתח את הזרועות לאחור .
בנשיפה נכופף את הברכיים ונקרב את העקבים כמה שיותר לירכיים.
נתפוס ביד ימין את כף רגל ימין ואח"כ את כף רגל שמאל באמצעות יד שמאל ונעצור פה ל 2-3 נשימות.
בנשיפה נרים את הראש – כתפיים חזה ונביט כלפי מעלה.
בשאיפה נסובב את כפות הידיים כאשר אנו נשענים על העקבים מפרק אצבעות הרגליים שלנו ונדחף את הרגליים לכיוון הרצפה (לצידי החלק החיצוני של הירכיים –יתכן שנאלץ לשם כך לפשק את הברכיים קצת יותר החוצה) תוך כדי שאנו מנסים להשתמש במנוף הזה גם להרים את עצמנו יותר למעלה מפלג הגוף העליון. נעבוד בצורה סטטית (ללא ניעות קדימה ואחורה) עדינה והדרגתית תוך הקשבה להתבוננות לגוף שלנו יכולותיו ומגבלותיו.
יתכן שאנשים שהשרירים הזוקפים שלהם בגב ובצוואר חלשים יתקשו ולבצע את השלב הקודם -של הרמת פלג הגוף העליון תחילה – יכולים לנסות ולהקדים את ההישענות על כפות הרגליים ולנצל את המנוף והמומנטום שנוצר כדי לעלות.
נשאר בתנוחה בין רבע לחצי דקה תוך כדי שאנו נושמים (מהאף לבטן והחוצה מהאף) וללא לעצור את הנשימה.
תרגול קבוע יסייע להגמיש את הקרסוליים עד שניתן לגעת עם העקבים ברצפה.
מומלץ לצפות גם בסרט ההדרכה לפני שננסה לתרגל:
בהצלחה !
תנוחת הצפרדע – Mandukasana,
אנו מעריכים פרטיות - לא נמסור את המייל שלך לאף אחד