בס"ד

התבוננות "שויתי" – הצעה לתרגול מעשי ב – 7 שלבים

1. מושא ההתבוננות

לפני התרגול נבחר את מושא ההתבוננות שלנו.

2. ישיבת תרגול

שב בצורה נוחה על כיסא או על מזרן – למתחילים מומלץ כיסא.

הישיבה צריכה להיות נוחה וכזו שלא נצטרך להשקיע אנרגיה ו/או מאמץ בהישארות במנח ונוכל להפנות את תשומת ליבנו המלאה לתרגול ההתבוננות.

מבחינה טכנית הגב צריך להיות זקוף, אך לא נוקשה (כמו "גבעול של פרח"). הכתפיים רפויות, כפות הידיים מונחות על הברכיים רפויות, הפנים רכות ורפויות, העיניים עצומות ושוקעות פנימה רפויות (עצימת העיניים עוזרת להתרכז ולהימנע מהסחות דעת חיצוניות) – ננסה להפנות את המבט פנימה.

הואיל והגוף "זוכר" את המנח, אחרי שמצאת את "התנוחה שלך" קרי התנוחה הנוחה לך ביותר במסגרת האלמנטים הנ"ל, נשאף תמיד לחזור ולתרגל באותה התנוחה ולהשתמש ב"זכרונו של הגוף" כדי לקצר את משך הזמן שייקח לנו בפעם הבאה להגיע להרפיה ולהתבוננות פנימית (נשתמש בעיקרון זה בעוד היבטים של התרגול שנפרט בהמשך).

3. נשימה

ניקח נשימה עמוקה מלאה דרך האף (מכאן ואילך יהיו כל שאיפותינו ונשיפותינו דרך האף) אל הבטן, הצלעות, והחזה וננשוף נשיפה איטית דרך האף.

נמשיך בנשימות עמוקות כאלה בערך דקה (או יותר אם צריך) עד שמורגשת תחושה של רווחה ומתחילה השקטה כללית בגוף ובהכרה.

4. מיקוד המחשבה בנשימה

נאמר בספר היצירה, החיבור הקבלי הקדום ביותר: "בלום פיך מלדבר ולבך מלהרהר, ואם רץ פיך לדבר ולבך מלהרהר שוב למקום, שלכך נאמר רצוא ושוב".

על פי המדע יש לאדם הממוצע כ- 10 מחשבות בשנייה, קצב מהיר מכדי לשלוט בו, על מנת לשלוט במחשבה נצטרך אם כן לפני כן להאט את קצב המחשבה דבר המצריך תרגול ואימון(בודאי תמצא שתרגול קבוע ישפר את מיומנותיך בכישור זה).

הואיל ואין שתי מחשבות שולטות בו זמנית במח, לפיכך ברגע שנמקד את מחשבתנו בנשימה, ממילא יסתלקו ממוחנו כל המחשבות האחרות.

על מנת לעזור לנו להתמקד בנשימה נרתום אף את החושים למשימה וננסה להיעזר באחד או יותר "מעוגני הנשימה":

• הרגש הגוף – נתמקד בהרגשה של הגוף מתמלא ומתרחב בעת השאיפה ומתרוקן ומתכווץ בעת הנשיפה.
• תחושת הנשימה – נתמקד בתחושתנו באזור חלל האף בעת תנועת האוויר פנימה והחוצה מהאף(הואיל וחלל האף משופע בשערות המונעות כניסת פסולת ורעלים לגוף ניתן להרגיש דגדוג קל בעת הנשימה).
• צליל הנשימה – במקום שקט (ובכלל נשאף תמיד לתרגל התבוננות במקום שקט, ובמידת האפשר גם במקום קבוע,על מנת לקצר את הכניסה לתהליך ההתבוננות מהטעמים שפרטנו בסעיף 1 לעיל)
• החסרון ומילויו – אחרי לפחות דקה של נשימה עמוקה כנ"ל נבצע הפסקה קלה בין כל נשיפה לשאיפה ואז נוכל להתמקד בתחושת הצורך של הגוף בחמצן ומילויה עם השאיפה, או יותר נכון התענוג שנובע ממילוי החסרון (לפי העיקרון שפרטנו במאמר יוגה והתבוננות(חלק ב') איך זה עובד?)

כאמור ניתן להשתמש באחד או יותר מהעוגנים הנ"ל וכדאי בהתחלה לבחון אותם אחד אחד ולבדוק איזה מהם או שילוב מהם "עושה את העבודה" בשבילנו הכי מהר וטוב ולהתמיד בעוגן/שילוב הנ"ל בתרגולים הבאים.

5. "עמדת המתבונן"

בשלב זה לאחר שהשקטנו את הגוף ואת המחשבה, נשקיט גם את הנשימה ונעבור לנשימה טבעית ושקטה תוך כדי שאנו שומרים על הכנסת והוצאת האוויר דרך האף ונשימה אל הבטן ונכנס לעמדת מתבונן על תהליכי המחשבה שמתרחשים בראשנו.

יחד עם השמירה על ערנות, ננסה לא לעסוק בתוכן המחשבות שצצות בהכרתנו אלא להישאר בנקודת מבט חיצונית המאפשרת לנו להביט במחשבות הצצות ו"לשחרר אותן" הלאה, מה שישאיר את ההכרה שקטה לרגע או שניים על שתצוץ המחשבה הבאה.

6. "שויתי"

לאחר מספר דקות בעמדת המתבונן, כל אחד וכמה שנחוץ לו , נעבור לשלב הבא פנימה:

ברווחים שנוצרו בין מחשבה למחשבה כנ"ל אנחנו מתבוננים ומתמקדים במושא ההתבוננות שבחרנו לפני ההתבוננות כאמור בסעיף 1.

במידה ובחרנו במילה למשל, ניתן למקד את ההכרה באותה מילה באחד או יותר מהאופנים הבאים:

• להגות את המילה בדיבור פנימי (ללא קול)בתוך ראשנו .
• ראיית המילה באופן ויזואלי למול עינינו העצומות באמצעות כוח הציור שבנפש, ניתן גם לנקד את המילה הן בראייתה והן בהגייתה המחשבתית כאמור לעיל.

ניתן להתמקד בכל אחד מהם או שניהם יחדיו לפי התחושה ובהמשך נתמיד במה שמצאנו כיעיל ביותר למיקוד וייצוב הכרתנו.

נלווה את המיקוד שלנו במושא ההתבוננות בתחושת ההווה הפשוטה שלנו, תחושת הנשימה, תחושת הגוף בישיבתו השקטה והשקט הפנימי והחיצוני שאופף אותנו.

7. מעגל ההתבוננות

באופן טבעי בשלב כלשהו תצוץ מחשבה נוספת בהכרתנו ותנסה למשוך את תשומת ליבנו. מייד כשנשים את לבנו לכך ניקח נשימה עמוקה ונחזור להתמקד בנשימה כאמור בשלב 4 לעיל, ומשם נמשיך את ההתבוננות לשלבים הבאים (עם התרגול ניתן לחזור ישירות לשלב 5 או 6).

חשוב לא לעורר תחושות שליליות כלפי עצמנו (כמו כעס וכיוצא בזה) במידה ושמנו לב שהפלגנו הלאה מתוך מעגל ההתבוננות על ידי מחשבה סוררת, נחייך פנימה על אנושיותנו ונחזור חזרה למעגל ההתבוננות כנ"ל.

סה"כ נשהה בהתבוננות כ-15 דקות ועם הזמן והתרגול ניתן להרחיב את משך השהייה בהדרגה לפי הצורך והרצון (לא רצוי יותר משעה).

יוגה והתבוננות (חלק ג') – תרגול מעשי ב- 7 שלבים, 4.8 out of 5 based on 4 ratings

נשמח לשמוע את דעתכם על המאמר