יוגה לבעיות שינה
לנושא בעיות השינה והשפעתה הברוכה של היוגה בסילוקן התוודעתי הן באופן אישי כמתרגל והן כמורה לקבוצות יוגה לגברים בגליל המערבי. כך למשל מספרים שניים מהמתרגלים בקבוצת יוגה לגברים בעין יעקב אמיל רחמים: "כמי שסובל מבעיות בשינה אני יכול להעיד שהלילה היחיד בשבוע שבו אני ישן טוב הוא הלילה שאחרי התרגול." ו- שי וילוז'ני: "במבט לאחור אני רואה בבירור כי היוגה שיפרה בהרבה את כל אורחות חיי, השינה עמוקה יותר, היקיצה קלה יותר (ומשכך יש תחושת רעננות גדולה יותר בשעות הערות)".
בעיות שינה
נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה לשנת 2010 מראים נתונים מדאיגים לגבי בעיות השינה של תושבי ישראל:
כ 40% סובלים מבעיות שינה, כמעט 20% מדווחים כי הבעיות נגרמות כתוצאה מלחץ ודאגה (stress) , כמעט 20% מרגישים עייפות רבה במהלך היום מה שמעיד על איכות ו/או כמות שינה לא מספקת ומשנה לשנה המצב הולך ומחמיר ,בסקר שערך לאחרונה מכון גיאוקרטוגרפיה נמצא כי כ- 20% מהגברים וכ-30% מהנשים האוכלוסייה הבוגרת ,קרי 50% מתקשים להירדם, וסובלים מהפרעות שינה או נדודי שינה.
בארה"ב מיליוני אנשים משתמשים על בסיס יומי בתרופות שונות לשינה וגם בארץ זה הופך נפוץ יותר ויותר. ישנם הסברים רבים לבעיות שינה אשר מופיעות בימינו בתדירות כה גבוהה, פעמים רבות הן נובעות ממצב בריאותי כלשהו, אקוטי או כרוני,הן לעתים קשורות לעודף גירויים מהסביבה המקשה על השינה, אורח החיים העירוני ופגיעה במעגל החיים הטבעי עשויים להשפיע, גם תזונה משפיעה מאוד על השינה ובפרט צריכה של מזונות ומשקאות מעוררים ,משכרים או מרובי סוכר, וכמובן עודף לחץ ומתח המשפיעים הן על הגוף והן על המוח ולא מאפשרים שינה טובה בכמות ו/או באיכות מספקת.
הרבה אנשים פשוט לא מסוגלים להרפות ולהרגיש רגועים ומשוחררים מספיק בשביל לחוות שינה טובה ומספקת.
התוצאות של חוסר מנוחה מספקת הינן אקוטיות ללא מעט מערכות בגופנו ומקרינות על מצב הבריאות הכללי כמו גם על מצב הנפש ועל כל אורחות חיינו.
רק על מנת לסבר את האוזן, בניסוי שערכו הנאצים ימ"ש בשבויי מלחמה על מניעת שינה מוחלטת נפטרו בייסורים כל השבויים תוך שבועיים ימים כאשר כבר לאחר מספר ימים החלו לפתח הזיות והפרעות נפשיות אחרות.
לא ניתן להפריז בחשיבות של מנוחה והרפיה לבריאותינו ושפיותינו המנטלית והנפשית.
לחוסר בשינה מועט של מספר ימים יש אפקט עליהן כפי שכל אחד מאיתנו חווה בזמן מסוים בחייו, אך חסך מתמשך ומצטבר יכול להוביל בין היתר למחלות כרוניות, דיכאון ועיוותים בתפישת המציאות, פגיעה במערכת החיסון (שבעצמה יכולה להוביל למחלות חדשות) וכן בצלילות דעתנו.
מהבחינה הבריאותית מחקרים שנערכו בנושא מקשרים בין חוסר בשינה לתפקוד חסר ולקוי של המערכות החיסונית וההורמונלית, עלייה בלחץ הדם, כמו כן עליה במספר החולים במחלות לב ,סוכרת,סרטן ובעיות נשימה ,נמצא כי חוסק כזה מגדיל בהרבה את הסיכון ללקות בשבץ מוחי וגורם לפעילות יתר של מערכת העצבים הסימפטטית ולתופעות כמו רעד מוגבר בידיים ,עניים מרצדות עליה ברגישות לכאב ושינויים ברפלקסים של הגפיים והשמנה.
מההבחינה הקוגנטיבית נמצא קשר ישיר בין חוסר בשינה לירידה בכושר השיפוט ולליקויים בקבלת החלטות, רמת עצבנות גבוהה המתבטאת באלימות, בנהיגה לא שקולה ומסוכנת ובתפעול לקוי של מכונות כבדות.
חוסר במנוחה של מספר ימים כבר משפיע על תודעתנו כך למשל במחקר חדש שנערך באוניברסיטת אריאל בשומרון מצא כי לאנשים תחת חוסר בשינה יש קושי בתפקודי שפה שונים, כגון קריאה והבנת דיבור. במחקר ההשוואתי לאוכלוסיית המבוגרים (מעל גיל 60) נראה כי בחלק מהמצבים התקשו צעירים עם חוסר שינה להבין את הנאמר אף יותר מן המבוגרים וכי אנשים במצב של חסך שינה חווים נטייה מוגברת להירדמות בלתי נשלטת(בזמן נהיגה וכיו"ב) וישנוניות, ירידה ביכולת הקוגניטיבית והמוטורית, וירידה כללית בקשב.
בעיות השינה יכולות גם להקרין על סביבתנו איכות שינה ירודה גורמת לנו להיות אנוכיים יותר ולהעדיף את הצרכים שלנו על פני אלו של משפחתנו. בני זוג מתלוננים לעתים קרובות על תחושה של חוסר הערכה. כעת, מחקר חדש שנעשה על-ידי חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, גילה כי לאיכות שינה ירודה יש חלק ניכר בבעיה. המחקר בדק כיצד הרגלי שינה משפיעים על הכרת תודה וגילה כי מחסור בשעות שינה (שיכול להגרם גם כתוצאה של איכות שינה ירודה)יכול לגרום לבני הזוג להיות "עייפים מדי מכדי לומר תודה" ולהשאיר את בן זוגם בתחושה כי הוא נתפש כמובן מאליו.
מסקנת החוקרים: איכות שינה ירודה גורמת לנו להיות אנוכיים יותר ולהעדיף את הצרכים שלנו על אלו של זולתינו.
נמצא גם שחוסר בשינה אחראי לאחוז ניכר מהתאונות בבית, בדרכים ובעבודה.
החוקרים חוקרים בעיקר את הצד השלילי והניתן לכימות של כל תופעה אך כל אדם שסבל מבעיות שינה והתרפא מהן יכול להעיד מגוף ראשון על חשיבותה של מנוחה והרפיה מספקת לבריאות הגוף והנפש ,תחושת החיוניות ,השמחה והאושר ואריכות כמו גם איכות חיים גבוהה לאורך כל שנות חייו.
יוגה כפתרון לבעיות שינה
הניסיון שלי כמתרגל ומורה ליוגה מלמד אותי כי היוגה הנה כלי ראשון במעלה בהסדרת השינה וכל זאת ללא תרופות או חומרים ממכרים. כיום ישנן אף ראיות אמפיריות לנושא.
כך למשל מחקר מ 2004 בדק יוגה כהתערבות טיפולית עם אנשים אשר סובלים מבעיית שינה מסוג אינסומניה. המשתתפים במחקר קיבלו הסבר ותרגול יוגה לבית ותרגלו באופן עצמאי במשך שמונה שבועות תוך קבלת ליווי ותמיכה. תוצאות המחקר מראות כי מספר מדדי שינה הראו שיפור משמעותי מבחינה סטטיסטית ביניהם איכות השינה וזמן השינה הכולל.
גם שני מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטאת הארוורד שבארה"ב מאששים את השפעתה הברוכה של היוגה על השינה. המחקר ראשון בדק את השפעת מדיטציה על 102 אנשים עם בעיות בעיות שינה כרוניות. למרות שהמחקר לא השווה עם קבוצת ביקורת, התוצאות היו חד משמעיות. כל אחד מהמשתתפים במחקר דיווח על שיפור בשינה ומעל 90% מהמשתתפים אשר נטלו תרופות לשינה הורידו או הפסיקו את נטילתן. המעניין והמפתיע הוא,שבניגוד לשיטות אחרות,מסתבר שהפתרון של היוגה היה מספק הואיל ותוצאה זו נשמרה בקרב 90% מהמשתתפים גם לאחר חלוף שישה חודשים.
מחקר נוסף מטעם אותו ביה"ס הראה שתרגלי נשימה העלו בחצי שעה את זמן השינה של המשתתפים והפחיתו את משך זמן ההרדמות ברבע שעה.
מחקר שביצע דר' לורנזו כהן במכון M.D Anderson Cancer Center בדק את השפעת תרגול יוגה לרבות תרגילי נשימה, התבוננות (מדיטציה) ודמיון מודרך והראה שיפור משמעותי בכמות ואיכות השינה בחולים. מחקר זה היה השוואתי מול קבוצת ביקורת אשר "המתינו" לסדנה. התוכנית כללה 7 שבועות של תרגולים שבועיים כאשר עודדו את המשתתפים לתרגל גם בבית כל יום. לאחר מספר שיעורים משתתפי התכנית דיווחו על הרדמות קלה יותר, שינה ארוכה יותר, הזדקקות לכמות פחותה של כדורי שינה, הפחתת הנטייה לדיכאון, עייפות, חרדה ומספר מופחת של מחשבות לא רצויות.
איך זה עובד ?
אנשים רבים סובלים ממתח שרירי תמידי הנובע ממעט מדי או יותר מדי פעילות לאורך היום, תרגול קבוע של תנוחות יוגה יכול לעזור לשחרר את המתח השרירי, ובמקרה שהמקור למתח הינו עצבי להרגיע את מערכת העצבים ולעזור בשחרור והרפיה מטרדות היום והכנת הגוף לשינה איכותית. אם אדם פעיל ומוטרד יתר על המידה מומלץ לתרגל תנוחות לא ממריצות מדי בפרט לפני השינה כגון עמידת כתפיים ופיתול רך בשכיבה על הגב עם הברכיים נשענות הצידה, ותנוחות מרפות כגון הרפיה בתנוחת עובר, וכמובן תנוחת הרפיה(שאווסאנה) למתקדמים הייתי ממליץ להוסיף עמידת ראש וכפיפה לפנים(עם איזון לאחור).
לאנשים אשר לא פעילים גופנית במהלך היום ובמיוחד למי שסובל מעייפות חשוב לשלב תרגול תנוחות יותר אקטיבי במהלך היום (אך פחות לקראת השינה) על מנת לשחרר את הגוף והמתח השרירי או האנרגטי המצטבר,הסרת חסמים אנרגטיים (סטגנציות) הגברת התנועה בגוף והזרימה האנרגיטית ושיפור תפקודן של מערכות הגוף הרלוונטיות,אני יכול להעיד מגוף ראשון הם אלה שתמיד נרדמים בהרפיה הסופית ובדיעבד מעידים ששינה חטופה זו של דקות ספורות הייתה המענגת והמספקת בכל אותו שבוע.
תרגילי נשימה
תרגילי נשימה (פראנימה) גם מרכיב בפתרון הבעיה. הנשימה היא כלי מפתח להרפיית מתחים והרגעת מערכת העצבים, חשיבותה עולה שבעתיים כאשר הרקע לבעיה הנו בעיות נשימה כרוניות קבועות כמו אסטמה, תקופתיות כמו ברונכיט (בזמן התפרצות) ולרבות עונתיות כגון קדחת השחת או על רקע אלרגי או אוטואימוני אחר . לעתים מתפתחות תופעות של נחירות שעלולה להחריף גם לדום נשימה בלילה המקרינות גם על מצב העייפות במשך היום וללא קשר לכמות השינה כתוצאה מאיכות ירודה בשל מעשרות-מאות יקיצות במהלך השינה, כך שתרגילי נשימה יכולים להכין אותנו בצורה טובה לשינה.
ישנם תרגילי נשימה רבים, נתמקד בכמה הרלוונטיים לבעיה:
נשימה בטנית רגועה – תרגיל אחד אשר יכול לעזור הוא לשים לב לנשימה בטנית, כך שבשאיפה הבטן תתמלא ותתרחב ובנשיפה הבטן מתרוקנת חזרה מטה לכיוון הגב. ניתן למקם את הידיים על הבטן או הצלעות התחתונות על מנת להעצים את התחושה או על הבטן והחזה כנקודת בקרה שהנשימה הנה סרעפתית בלבד. נשימה מרגיעה באופן כללי את מערכת העצבים ומטיבה לכל אברינו הפנימיים הממוקמים בחלל הבטן. אפשר גם לשלב אותה בהרפיה, התבוננות ודמיון מודרך.
תרגול נשימה ביחס 1:2 – אפשר לבצע תרגיל זה גם בישיבה וגם בשכיבה וניתן למתקדמים לשלב נשימת אוג'איי. בהתאם לאורך הנשיפה הנוח עבורנו נקצר ונרכך את השאיפה כך שאורכה חצי מאורך הנשיפה, לדוגמא אם הנשיפה הנוחה אורכת 4 שניות אז השאיפה תהיה 2 שניות. לאורך כל התרגיל נשמור על נשימה נוחה בלי מאמץ ובמידה ואנו חווים אי נוחות נחזור לנשימה טבעית למספר נשימות. ננסה להתמקד בנשיפה מלאה ומרוקנת. תרגיל נשימה זה מלמד אותנו לנשוף כמו שצריך ועוזר להרגעת מערכת העצבים ולקדם שינה טובה יותר.
גם נשימת מפוח ונשימת נחיריים מתחלפת נמצאו כיעילות בפתרון בעיות שינה,יש להתאים את התרגילים למתרגל ולבעיה הספציפית הגורמת לבעיית השינה.
הנחיה: למי שהתרגל לתרגל עצירות נשימה במהלך תרגול הנשימה עדיף לוותר עליהן כשמטרת התרגול הנה הרדמות.
תרגול התבוננות (מדיטציה)
כפי שאמרנו לעודף לחץ ומחשבות מטרידות חלק גדול בקושי לשינה טובה ותרגול התבוננות הוא כלי מצוין עבור זה. ההתבוננות בדפוסי מחשבה יכולה להוביל לשינוי אלה הגורמים או מסייעים לבעיות השינה במישרין כגון מחשבות טורדניות בזמן ההרדמות או בעקיפין כגון אלו המשפיעות על מפלס הלחץ הכללי והיכולת להרפות, שיפור היכולת להכיל ולהתמודד עם שינויים, וטיפוח חיוביות ומרגיעות שיעזרו לנו לקצר את משך ההרדמות ולהכניס אותנו לשינה עמוקה ,הכל לפי המתרגל והבעיה הספציפיים כמובן. ישנן טכניקות התבוננות רבות גם בעולם היוגה וגם מחוצה לו, הן משלבות אלמנטים שונים כמו עבודה עם הנשימה, כיוון תשומת הלב לאובייקט חיצוני או פנימי כפי שניתן להתרשם לדוגמא במאמר התבוננות.
התאמה ושינוי תזונתי
לתזונה השפעה גדולה השינה .במקרים של בעיה ידועה או חשד לבעיה כזו כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע על מנת לקבל תזונה שתטיב למצבנו הבריאותי באופן כללי כמו גם לקידום שינה טובה יותר בפרט.
המלצות כלליות הן שימת דגש על מזונות אשר מייצבים ומרגיעים את אנרגיית הגוף למשל ירקות שורש מבושלים ודגנים מלאים במקביל להימנעות ממזונות מעוררים או קשים לעיכול בשעות הערב והלילה על מנת שאיכות השינה לא תופרע מפעילות עיכול נמרצת(פרות וירקות באופן כללי אינם מעמסת יתר על מערכת העיכול כך שתמיד ניתן ,אם רעבים, לאכלם גם חצי שעה לפני השינה).
ישנם גם מספר צמחי מרפא אשר יכולים לעזור לשינה טובה יותר ואפשר לשתות אותם כחליטות במהלך היום ולפני השינה כגון פרחי פסיפלורה, ורבאנה רפואית, מליסה, קמומיל, פרחי לבנדר ושורש הוולריאן.
השתדלו להימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לשעת השינה (אם כי צריכה מתונה של יין אדום של עד כוס בשעות הערב המוקדמות יותר יכולה דווקא להועיל) או משקאות המכילים מעוררים כגון קפאין .שימו לב כי גם בתה רגיל ובתה ירוק יש קפאין אז עדיף לשתות חליטות טבעיות בערב.
טיפים נוספים לשינה טובה יותר
- התאמת הסביבה הפיזית הקרובה לשינה כדאי לבדוק את המיטה, החדר, התאורה, רעש סביבתי וכו' על מנת לנטרל ככל שניתן גורמים הטורדים את שנתינו.
- בניית שגרה מרגיעה בסמוך לשינה תוך יצירת "תחום הפרדה" בינה לבין היום הארוך שהיה מחד וזה העומד להיות מחר מאידך.
- יצירת זמנים קבועים ועקביים של שעות ערות ושינה יעזור במניעת אי סדירויות הורמונלים או אחרים.
- הורדה במשקל גוף עודף יכולה לעזור במקרי נחירות/דום נשימה בלילה.
אני תמיד מעודד את כל תלמידי לתרגל גם בביתם ולאלה הסובלים מבעיות שינה ממליץ על תרגול קצר המותאם אליהם כמתרגלים ולמקור וחומרת הבעיה הספציפית באורך של כ15-20 דקות לפני השינה של הרפיה קצרה בשילוב נשימות התבוננות ודמיון מודרך ורצף קצר תנוחות ותרגילי נשימה שיסייעו להם להירדם מהר ליהנות משינה באיכות טובה וכמות מספקת בלילה ויקיצה קלה, חיוניות אנרגטיות צלילות המחשבה ושמחה במשך היום כי כמו שהמשלנו במאמר מהי יוגה, הרפיה ומנוחה נכונה נועדה להרגיע את המערכת, כמו הרדיאטור ברכב. כאשר הגוף וההכרה מותשים ללא הרף, יעילותם הולכת ופוחתת. הרפיה היא הדרך הטבעית להטענה מחדש של הגוף.
ליל מנוחה וחלומות פז 
יוגה לבעיות שינה,
אנו מעריכים פרטיות - לא נמסור את המייל שלך לאף אחד